ビーツの美味しい食べ方｜生・加熱・スムージーで栄養を逃さない

「ビーツを買ったけど、どうやって食べればいいの？」

「土臭さが気になる...美味しく食べるコツは？」

「せっかくの栄養を逃さない食べ方を知りたい！」

ビーツは「食べる輸血」「奇跡の野菜」と呼ばれるほど栄養豊富なスーパーフード。でも、日本ではまだまだ馴染みが薄く、食べ方がわからないという方も多いのではないでしょうか。

実は、ビーツは「生」「加熱」「スムージー」など、さまざまな方法で美味しく食べられます。調理法によって食感や風味が変わり、栄養の摂り方も異なります。

この記事では、ビーツの美味しい食べ方を調理法別に徹底解説。栄養を逃さないコツから、土臭さを消す方法、初心者でも作れる簡単レシピまでご紹介します。

【この記事でわかること】

• ビーツの食べ方3パターン（生・加熱・スムージー）

• 栄養を逃さない調理のコツ

• 土臭さを消す方法

• 簡単に作れるビーツレシピ

• 相性の良い食材・調味料

• 和食にも使える意外なアレンジ

ビーツの食べ方｜3パターンの特徴と選び方

ビーツは、調理法によって味も食感も大きく変わります。まずは3つの食べ方の特徴を知って、用途に合わせて選びましょう。

【食べ方3パターンの比較】

初心者におすすめの食べ方は？

ビーツ初心者の方には、まず「加熱して食べる」方法がおすすめです。

【加熱がおすすめの理由】

• 土臭さが軽減され、食べやすくなる

• 甘みが増して美味しくなる

• ホクホクした食感が楽しめる

• さまざまな料理にアレンジしやすい

土臭さが苦手という方も、加熱すれば気にならなくなることがほとんど。まずは茹でたビーツを塩とオリーブオイルで食べてみてください。ビーツ本来の甘みを実感できるはずです。

【生で食べる】シャキシャキ食感を楽しむ

ビーツは生でも食べられます。シャキシャキとした食感と、フレッシュな甘みが楽しめます。

生食のメリット・デメリット

【生食のメリット】

• シャキシャキした食感が楽しめる

• 熱に弱いビタミンC、酵素が摂れる

• 鮮やかな色がそのまま残る

• 調理の手間がかからない

【生食のデメリット】

• 土臭さが残りやすい

• 硬いので薄く切る必要がある

• 人によっては食べにくく感じる

生で美味しく食べるコツ

生で食べる場合は、以下のポイントを押さえると食べやすくなります。

【生食のコツ】

ポイント1：皮は厚めにむく

皮の近くはえぐみが強いので、少し厚めにむきましょう。

ポイント2：とにかく薄くスライス

2mm程度の薄さにスライスすると食べやすくなります。

スライサーを使うと均一に切れます。

ポイント3：水にさらす

スライスしたビーツを5分ほど水にさらすと、土臭さが軽減されます。（長時間は栄養が流出するのでNG）

ポイント4：酸味のあるドレッシングと合わせる

レモン汁、酢、バルサミコ酢など酸味のあるものと合わせると、土臭さの原因「ゲオスミン」が分解されて食べやすくなります

生ビーツのおすすめレシピ

▼【簡単】生ビーツのサラダ

【材料】（2人分）

• 生ビーツ...1/2個（約100g）

• りんご...1/4個

• くるみ...適量

• オリーブオイル...大さじ1

• レモン汁...大さじ1

• 塩...少々

【作り方】

①ビーツは皮をむき、千切りにして水に5分さらす

②りんごも千切りにする（別のボウルで水にさらす）

③水気を切り、オリーブオイル、レモン汁、塩で和える

④器に盛り、砕いたくるみを散らす

【ポイント】

• りんごとビーツは別々に水にさらすと、りんごが染まらない

• レモン汁が土臭さを消してくれる

▼【定番】ビーツのピクルス

【材料】

• 生ビーツ...1個（約200g）

• 酢...100ml

• 水...100ml

• 砂糖...大さじ2

• 塩...小さじ1/2

• ローリエ...1枚

【作り方】

①ビーツは皮をむき、2mmの薄切りにする

②小鍋に酢、水、砂糖、塩を入れて火にかけ、砂糖を溶かす

③清潔な保存容器にビーツとローリエを入れる

④熱いピクルス液を注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫へ

⑤一晩漬ければ完成（冷蔵で2週間保存可）

【ポイント】

• ピクルス液も捨てずに活用（酢飯に混ぜるとピンク色のお寿司に）

【加熱して食べる】甘みを引き出す

加熱すると、ビーツの土臭さが軽減され、甘みがぐっと増します。ホクホクした食感は、まるで焼き芋のよう。ビーツ初心者にも最もおすすめの食べ方です。

加熱のメリット・デメリット

【加熱のメリット】

• 土臭さが軽減され、食べやすくなる

• 甘みが凝縮されて美味しくなる

• ホクホクした食感が楽しめる

• さまざまな料理にアレンジできる

【加熱のデメリット】

• 熱に弱いビタミンCは減少する

• 茹でると水溶性の栄養が流出する

• 調理に時間がかかる（30分〜1時間）

栄養を逃さない加熱のコツ

【栄養を逃さない3つのポイント】

①皮付きのまま加熱する
→ 栄養と色素の流出を防ぐ
→ 加熱後に皮をむく（手でツルッとむける）

②茹でる場合はスープにして汁ごと食べる
→ 茹で汁に溶け出した栄養も摂取できる
→ ボルシチなどの煮込み料理が最適

③オーブン焼きなら栄養流出なし
→ 水を使わないので栄養が逃げない
→ 甘みも凝縮される

加熱方法別の特徴

【加熱方法の比較】

加熱ビーツのおすすめレシピ

▼【定番】ボルシチ

世界三大スープの一つ。ビーツの甘みとサワークリームの酸味が絶妙です。

【材料】（4人分）

• ビーツ...1個（約200g）

• 牛肉（または豚肉）...200g

• キャベツ...1/4個

• 玉ねぎ...1個

• にんじん...1本

• じゃがいも...2個

• トマト缶...1/2缶

• にんにく...1かけ

• コンソメ...2個

• 水...800ml

• バター...10g

• 塩こしょう...適量

• サワークリーム...適量

【作り方】

①ビーツは皮をむき、千切りにする

②他の野菜も食べやすい大きさに切る

③鍋にバターを溶かし、玉ねぎ、にんじん、肉を炒める

④じゃがいも、キャベツ、水、コンソメを加えて煮込む

⑤野菜が柔らかくなったらトマト缶、ビーツを加える

⑥さらに10分煮込み、塩こしょうで味を調える

⑦器に盛り、サワークリームを添える

【ポイント】

• ビーツは最後に加えると色鮮やかに仕上がる

• サワークリームを混ぜながら食べると土臭さが消える

▼【簡単】ビーツのきんぴら

和食派の方に！醤油との相性も抜群です。

【材料】（2人分）

• ビーツ...1個（約200g）

• にんじん...1/2本

• ごま油...大さじ1

• 醤油...大さじ1

• みりん...大さじ1

• 白ごま...適量

【作り方】

①ビーツとにんじんは皮をむき、千切りにする

②フライパンにごま油を熱し、ビーツとにんじんを炒める

③しんなりしたら醤油、みりんを加えて炒め合わせる

④器に盛り、白ごまを振る

【ポイント】

• アク抜き不要で手軽に作れる

• お弁当の彩りにも◎

▼【おしゃれ】ビーツのポタージュ

鮮やかなピンク色が映える、おもてなしにも◎のスープ。

【材料】（2人分）

• ビーツ（茹でたもの）...1個

• 玉ねぎ...1/2個

• じゃがいも...1個

• 牛乳（または豆乳）...200ml

• コンソメ...1個

• 水...200ml

• バター...10g

• 塩こしょう...適量

【作り方】

①玉ねぎ、じゃがいもは薄切りにする

②鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒める

③じゃがいも、水、コンソメを加えて柔らかくなるまで煮る

④茹でたビーツを加え、ミキサーで滑らかにする

⑤鍋に戻し、牛乳を加えて温める

⑥塩こしょうで味を調える

【ポイント】

• 冷やしても美味しい（冷製ポタージュ）

▼【シンプル】ビーツのオーブン焼き

ビーツ本来の甘みを味わうなら、これが一番！

【材料】

• ビーツ...お好みの量

• オリーブオイル...適量

• 塩...適量

【作り方】

①ビーツを洗い、皮付きのままアルミホイルで包む

②180℃のオーブンで40〜60分焼く

③竹串がスッと通れば完成

④皮をむいてスライスし、オリーブオイルと塩をかける

【ポイント】

• チーズを添えても美味しい

【スムージーで飲む】手軽に栄養を摂る

スムージーは、ビーツの栄養を手軽に摂れる方法。土臭さもフルーツで消えるので、ビーツが苦手な方にもおすすめです。

スムージーのメリット

【スムージーのメリット】

• 手軽にビーツの栄養が摂れる

• フルーツと合わせると土臭さが気にならない

• 食物繊維もそのまま摂取できる

• 朝食代わりにもなる

• 鮮やかなピンク色で気分も上がる

ビーツスムージーの基本レシピ

▼【基本】ビーツとバナナのスムージー

バナナの甘みでビーツの土臭さを完全にマスキング！

【材料】（1人分）

• ビーツ（茹でたもの）...50g

• バナナ...1本

• 牛乳（または豆乳）...150ml

• はちみつ...大さじ1

【作り方】

①バナナは適当な大きさにカット

②ミキサーにすべての材料を入れる

③滑らかになるまで撹拌する

④グラスに注いで完成

【ポイント】

• バナナを冷凍しておくとひんやり美味しい

• 生のビーツでもOK（土臭さはバナナで消える）

▼【美容】ビーツとベリーのスムージー

抗酸化作用たっぷり！美容を意識する方に。

【材料】（1人分）

• ビーツ（茹でたもの）...50g

• ミックスベリー（冷凍）...50g

• 豆乳...150ml

• はちみつ...大さじ1

【作り方】

①ミキサーにすべての材料を入れる

②滑らかになるまで撹拌する

③グラスに注いで完成

【ポイント】

• 冷凍ベリーを使うとひんやり美味しい

• ヨーグルトを加えてもOK

▼【栄養満点】ビーツとりんごのスムージー

りんごの酸味がビーツの土臭さを消してくれます。

【材料】（1人分）

• ビーツ（茹でたもの）...50g

• りんご...1/4個

• 水...100ml

• レモン汁...小さじ1

• はちみつ...大さじ1

【作り方】

①りんごは皮をむき、適当な大きさにカット

②ミキサーにすべての材料を入れる

③滑らかになるまで撹拌する

④グラスに注いで完成

スムージーにおすすめの組み合わせ

【ビーツと相性の良い食材】

ビーツの栄養を逃さない調理のコツ

せっかくのビーツの栄養を逃さないために、調理の際に押さえておきたいポイントを紹介します。

水溶性の栄養を逃さないために

ビーツに含まれるカリウム、葉酸、ビタミンB群などは水に溶けやすい性質があります。

【水溶性栄養を逃さない方法】

◎ 皮付きのまま加熱する
→ 皮がバリアになって栄養の流出を防ぐ

◎ 茹で汁も一緒に食べる
→ スープや煮込み料理なら汁ごと栄養が摂れる

◎ オーブン焼きや蒸し料理にする
→ 水を使わないので栄養が流出しない

◎ 長時間水にさらさない
→ 水にさらすのは5分程度まで

色素（ポリフェノール）を逃さないために

ビーツの赤紫色は「ベタレイン」というポリフェノールの一種。抗酸化作用があり、ぜひ摂りたい栄養素です。

【色素を逃さない方法】

◎ 皮をむいてから加熱しない
→ 皮をむいて加熱すると色が抜けて白くなる

◎ 酢やレモン汁を加える
→ 酸性にすると色素が安定し、鮮やかな発色になる

◎ 塩は加熱後に加える
→ 塩はビーツの色素を退色させる作用がある

◎ 茹でた後は水にさらさない
→ 茹で汁につけたまま冷ます

ビタミンを逃さないために

ビーツに含まれるビタミンCは熱に弱く、加熱すると減少します。

【ビタミンを効率よく摂る方法】

• 生で食べる（サラダ、スムージー）

• 加熱時間を短くする（電子レンジ、炒め物）

• 茹でるより蒸す・焼く

土臭さを消す食べ方

ビーツ独特の土臭さが苦手という方も多いですが、食べ方の工夫で軽減できます。

土臭さの原因と消す方法

ビーツの土臭さの正体は「ゲオスミン」という成分。雨上がりの土の匂いと同じ物質です。

【土臭さを消す5つの方法】

土臭さが気にならないレシピ

土臭さが苦手な方におすすめのレシピを紹介します。

【土臭さが気にならない料理ランキング】

1位：カレー（ビーツを小さく切って入れる）

2位：ボルシチ＋サワークリーム

3位：ミートソース・パスタ

4位：スムージー（バナナと合わせる）

5位：ピクルス（酢漬け）

ビーツと相性の良い食材・調味料

ビーツを美味しく食べるために、相性の良い食材と調味料を知っておきましょう。

相性の良い食材

【ビーツと相性◎の食材】

▼乳製品

• サワークリーム（土臭さをマスキング）

• ヨーグルト（酸味で土臭さ軽減）

• クリームチーズ（コクをプラス）

• モッツァレラチーズ（カプレーゼ風に）

▼フルーツ

• りんご（酸味で土臭さ軽減）

• オレンジ（爽やかな風味）

• バナナ（甘みでマスキング）

• ベリー類（抗酸化作用アップ）

▼野菜

• じゃがいも（ポテトサラダ、ボルシチ）

• にんじん（きんぴら、サラダ）

• キャベツ（ボルシチ）

• 玉ねぎ（サラダ、スープ）

▼ナッツ類

• くるみ（サラダのトッピング）

• アーモンド（食感のアクセント）

• 松の実（上品な風味）

▼肉類

• 牛肉（ボルシチ）

• 豚肉（煮込み料理）

• ベーコン（炒め物）

相性の良い調味料

【ビーツと相性◎の調味料】

意外！ビーツは和食にも使える

ビーツは洋食のイメージが強いですが、実は和食との相性も抜群です。

和食でのビーツ活用法

【和食でのビーツ活用アイデア】

▼きんぴら

• 千切りにして、にんじんと一緒に炒める

• 醤油、みりん、ごま油で味付け

• お弁当の彩りにも◎

▼天ぷら

• 薄切りにして衣をつけて揚げる

• 甘みが引き立つ

• 抹茶塩で食べても美味しい

▼味噌汁の具

• さいの目切りにして味噌汁に

• 色は赤くなるが意外と美味しい

• 大根や豆腐と合わせて

▼漬物

• 塩漬け、ぬか漬けにしても

• 色素で他の野菜も赤く染まる

▼和え物

• 茹でて細かく刻み、おひたし風に

• 醤油と鰹節で和える

まとめ｜ビーツの食べ方を選んで、栄養を逃さず美味しく

この記事では、ビーツの美味しい食べ方について解説しました。

【食べ方3パターンまとめ】

■生で食べる

• シャキシャキ食感、フレッシュな甘み

• サラダ、ピクルス、カルパッチョに

• 酸味のあるドレッシングと合わせると土臭さ軽減

■加熱して食べる

• ホクホク食感、甘みが凝縮

• ボルシチ、きんぴら、ポタージュ、ソテーに

• 初心者に最もおすすめの食べ方

■スムージーで飲む

• 手軽に栄養が摂れる

• バナナ、ベリーと合わせると土臭さが消える

• 朝食代わりにもおすすめ

【栄養を逃さないポイント】

ビーツは、調理法によってさまざまな味と食感が楽しめる野菜です。ぜひ今回紹介したレシピを参考に、ビーツ料理にチャレンジしてみてください。

【記事情報】

監修：株式会社あさぎり農園

【参考文献・出典】

• カゴメVEGEDAY「ビーツの栄養や選び方、保存、下ごしらえ、食べ方など」

• macaroni「ビーツってどんな野菜？基本の食べ方＆人気レシピ」

• DELISH KITCHEN「ビーツを使った人気レシピ」

• クラシル「ビーツを使ったレシピ」

• LOVEGREEN「ビーツの美味しい食べ方・種類・栄養・保存方法」

• Precious.jp「食べる輸血！スーパーフードビーツの健康効果」

• なにわサプリ「ビーツの栄養と効果効能・調理法・保存法」

※調理時間・加熱時間はあくまで目安です。材料の大きさや調理器具により異なります。