アスリート注目！ビーツの運動パフォーマンス向上効果とは

「もっと持久力を上げたい」

「練習の効率を上げてタイムを縮めたい」

「試合前に何を食べればパフォーマンスが上がる？」

そんな悩みを持つアスリートや運動愛好家の間で、今注目を集めているのが「ビーツ」です。

ビーツに含まれる硝酸塩は、体内で一酸化窒素（NO）に変換され、血流を改善し、運動中の酸素消費効率を高めることが科学的に証明されています。海外ではトップアスリートがトレーニングや試合前にビートルートジュースを摂取することが一般的になっています。

この記事では、ビーツの運動パフォーマンス向上効果のメカニズムから、効果的な摂取方法、実際のアスリートの活用事例まで詳しく解説します。

【この記事でわかること】

• ビーツが運動パフォーマンスを向上させるメカニズム

• どんな運動・競技に効果があるか

• 効果的な摂取タイミングと量

• トップアスリートの活用事例

• おすすめの摂取方法とレシピ

なぜアスリートはビーツに注目するのか？

世界中のアスリートがビーツを取り入れている理由を見ていきましょう。

世界のスポーツ機関も認めるエビデンス

ビーツの運動パフォーマンス向上効果は、世界的なスポーツ機関でも認められています。

【オーストラリアスポーツ研究所（AIS）】

世界最大のスポーツ科学拠点であるAISは、ビーツについて「エビデンス（科学的根拠）があるため、スポーツ選手への使用を推奨する」としています。

【国際オリンピック委員会（IOC）】

IOCの2018年のコンセンサス（合意声明）では、ビーツに含まれる硝酸塩の摂取は「トレーニング量の多いスポーツ選手にとって有効である」と報告されています。

これらの権威ある機関が効果を認めていることからも、ビーツの運動パフォーマンス向上効果には確かな根拠があると言えます。

「飲む輸血」と呼ばれるほどの栄養価

ビーツが「食べる輸血」「飲む輸血」と呼ばれるのは、アスリートに必要な栄養素が豊富に含まれているからです。

【アスリートに嬉しいビーツの栄養素】

• 硝酸塩：運動パフォーマンス向上の鍵となる成分

• カリウム：筋肉の収縮や神経伝達に重要

• 葉酸：赤血球の生成を助け、酸素運搬能力をサポート

• 鉄分：貧血予防、持久力維持に必要

• ベタシアニン：強力な抗酸化作用で疲労回復を促進

• ビタミンC：免疫力維持、疲労回復

• 食物繊維：腸内環境を整える

これらの栄養素が複合的に作用することで、アスリートのパフォーマンスをサポートします。

海外トップアスリートの活用事例

海外では、ビーツを戦略的に活用するトップアスリートやチームが増えています。

【マラソン選手・大迫傑選手の例】

日本のマラソンランナー大迫傑選手は、ケニアでトレーニングした際、現地の選手たちがビーツを積極的に食べている姿を目撃。それが彼らの速さにつながっているのではないかと感じ、自身でもビーツを取り入れるようになりました。

【プロロードレースチームの例】

自転車競技のプロチーム「ボーラ・ハンスグローエ」の栄養士は、選手の朝食にビーツを混ぜたスムージーやジュースを提供。自然な方法で血圧をコントロールしつつ、パフォーマンス向上を図っています。

【サッカープレミアリーグ】

イギリスのサッカープレミアリーグでは、複数のチームがビートルートジュースを選手の栄養管理に取り入れています。

運動パフォーマンス向上のメカニズム

ビーツがなぜ運動パフォーマンスを向上させるのか、その科学的なメカニズムを詳しく見ていきましょう。

硝酸塩から一酸化窒素（NO）への変換

ビーツの運動パフォーマンス向上効果の鍵を握るのが「硝酸塩」です。

【一酸化窒素が生成されるプロセス】

1. ビーツを摂取する

2. 口の中で唾液と混ざり、口腔内細菌が硝酸塩を亜硝酸塩に変換

3. 胃酸とビタミンCの作用で一酸化窒素（NO）に変換

4. 一酸化窒素が血液中に吸収され、全身へ

5. 血管が拡張し、血流が増加

6. 筋肉への酸素・栄養素の供給が向上

この一連のプロセスにより、運動中の身体機能が向上します。

酸素消費効率の向上

ビーツの最も注目すべき効果は「酸素消費効率の向上」です。

【エクセター大学の研究】

イギリス・エクセター大学のアンドリュー・ジョーンズ博士が2013年に行った研究では、ビートルートジュースを飲んだサイクリストは、飲まなかったグループと比較して酸素消費量が約3%減少したことが確認されました。

これは何を意味するかというと、「同じペースで走るのに必要なエネルギーが少なくなる」ということです。

【具体的な効果】

• 同じ運動強度でも心臓や肺への負担が軽減

• より長い時間、運動を継続できる

• 同じ努力量でより速く走れる可能性

特に持久系スポーツにおいて、この酸素消費効率の向上は大きなアドバンテージになります。

筋肉への効果

一酸化窒素は、筋肉に対しても複数の効果をもたらします。

【筋肉エネルギーの保持】

一酸化窒素が増加することで、高強度運動によって枯渇しがちな「ホスホクレアチン」を筋肉内に保つ効果があります。ホスホクレアチンは筋肉のエネルギー貯蔵を担う重要な化合物です。

【筋収縮の改善】

ビーツによって細胞内のカルシウムの放出と活用が促進され、筋肉をより速く収縮させる効果が生まれます。

【筋力の増加】

最近の研究では、ビーツに含まれる硝酸塩を摂取すると、運動中の筋力が大幅に増加することが報告されています。

疲労回復・リカバリー効果

ビーツは運動中だけでなく、運動後のリカバリーにも効果を発揮します。

【筋肉痛の軽減】

スポーツ医学誌「Sports Health」に掲載された論文によると、ビーツのサプリメントを摂取することで、運動後の筋肉痛からの回復が早まることが確認されています。これは一酸化窒素が筋肉の炎症を抑え、再生を促すためです。

【抗酸化作用による疲労軽減】

ビーツに含まれるベタシアニンには強力な抗酸化作用があり、運動によって発生する活性酸素を軽減します。これにより、疲労の蓄積を抑え、回復を促進します。

【血流改善による老廃物排出】

血流が改善されることで、運動によって生じた老廃物（乳酸など）の排出がスムーズになり、疲労回復が早まります。

どんな運動・競技に効果があるか

ビーツの効果は、すべての運動や競技に同じように現れるわけではありません。研究結果をもとに、効果が期待できる競技とそうでない場合を整理しましょう。

特に効果が期待できるスポーツ

【持久系スポーツ】

最も効果が期待できるのは、持久力が重要なスポーツです。

• マラソン、長距離走

• 自転車競技（ロードレース）

• トライアスロン

• クロスカントリースキー

• 長距離水泳

これらの競技では、酸素消費効率の向上が直接パフォーマンスに影響するため、ビーツの効果を実感しやすいとされています。

【中距離種目】

• 陸上中距離（800m〜5000m）

• 競泳中距離

持久力と瞬発力の両方が求められる中距離種目でも、効果が報告されています。

効果が報告されているその他の競技

持久系以外でも、以下の競技で効果が報告されています。

【チームスポーツ】

• サッカー

• バスケットボール

• ラグビー

• ホッケー

これらの競技では、試合中の持久力維持やスプリントの繰り返し能力に効果があるとされています。

【筋力・パワー系】

• ウェイトトレーニング

• クロスフィット

• レジスタンストレーニング

最近の研究では、筋力トレーニングにおいても筋力増加効果が報告されています。

効果に個人差がある場合

研究では、効果に個人差があることも報告されています。

【トップアスリートへの効果】

城西大学の研究によると、トップアスリートに対しては、ビーツの効果があまり見られないという報告もあります。これは、すでに高度にトレーニングされた体では、ビーツによる改善の余地が少ないためと考えられています。

【効果を実感しやすい人】

• 運動経験が少ない人、運動を始めたばかりの人

• 市民ランナー、週末アスリート

• レクリエーション的に運動を楽しむ人

• 中高年の運動愛好家

研究者のCarrikerらは、「ビートルートジュースを飲むことで、運動経験の少ない人の方が酸素消費量を抑えられる」と報告しています。

【効果が現れにくい可能性がある場合】

• すでに高度にトレーニングされたトップアスリート

• 無酸素運動（短距離スプリントなど）

• 高負荷と休憩を繰り返す運動（インターバルトレーニング）

ただし、これらの場合でも効果がないわけではなく、個人差があるというのが現状の見解です。

効果的な摂取タイミングと量

ビーツの効果を最大限に引き出すためには、摂取タイミングと量が重要です。プロチームの栄養士も実践している方法を紹介します。

運動前の摂取タイミング

ビーツの効果を運動パフォーマンスに活かすための最適な摂取タイミングは以下の通りです。

【最適な摂取タイミング】

運動・競技の2〜3時間前

この時間帯に摂取することで、血中の硝酸塩濃度が最も高まり、運動中の酸素消費量を最大限に改善できます。

【研究で確認されたタイミング】

エクセター大学の研究では、サイクリストたちがビートルートジュースを飲んでから2時間半後にテストを受け、最も良い結果が出ました。

【タイミング別の効果目安】

• 30分〜1時間前：一定の効果あり

• 2〜3時間前：効果が最大化

• 直前：消化に時間がかかるため、お腹の不快感の原因になることも

摂取量の目安

効果的な摂取量は、摂取形態によって異なります。

【摂取量の目安】

【研究での有効量】

エクセター大学の研究で最も良い結果が出たのは、濃縮されたビーツショット70mlを摂取したケースでした。

継続摂取の効果

単発の摂取よりも、継続的な摂取がより効果的という報告もあります。

【継続摂取のメリット】

• 体内の一酸化窒素レベルが安定して高まる

• トレーニング効果が蓄積しやすい

• 試合当日だけでなく、日々のトレーニングの質が向上

【おすすめの継続方法】

• 重要な試合の1週間前から毎日摂取を開始

• 普段のトレーニング期間も週3〜5回程度摂取

• 大事な試合の2〜3時間前にも追加で摂取

摂取時の注意点

効果を最大化するために、以下の点に注意しましょう。

【よく噛む・口の中で転がす】

硝酸塩を一酸化窒素に変換するプロセスは、舌の上の細菌の助けを借りて口の中で始まります。ジュースの場合も、一気に飲まずに口の中で少し転がすようにして飲むと効果的です。

【抗菌性マウスウォッシュを避ける】

摂取前に殺菌性のマウスウォッシュを使うと、硝酸塩を変換する口腔内細菌を殺してしまう可能性があります。ビーツを摂取する前は避けましょう。

【消化時間を考慮】

運動直前の摂取は、お腹の膨満感や不快感の原因になることがあります。特に激しい運動の場合は、2〜3時間前の摂取がおすすめです。

アスリートにおすすめの摂取方法

実際にアスリートが取り入れやすい摂取方法を紹介します。

ビートルートジュース

最も手軽で効果的な摂取方法です。

【メリット】

• 効率よく硝酸塩を摂取できる

• 消化・吸収が早い

• 調理の手間がない

• 研究の多くがジュースで行われている

【摂取のポイント】

• 運動の2〜3時間前に250〜500ml

• 濃縮タイプ（ショット）なら70ml程度

• 常温または少し冷やして飲むと飲みやすい

【市販品を選ぶ際のポイント】

• 添加物が少ないもの

• 硝酸塩含有量が明記されているもの

• オーガニック・有機栽培のもの

ビーツパウダー

携帯性に優れ、遠征時にも便利な摂取方法です。

【メリット】

• 長期保存が可能

• 持ち運びが簡単

• 量を調整しやすい

• スムージーや料理に混ぜやすい

【摂取のポイント】

• 1回5〜10gを目安に

• 水やスポーツドリンクに混ぜて

• スムージーに加えて飲みやすく

【注意点】

• 粉末を水に溶かしただけでは味が苦手な人も多い

• フルーツと合わせると飲みやすくなる

プレワークアウトスムージー

トレーニング前の栄養補給として最適なスムージーレシピです。

【アスリート向けビーツスムージー】

〈材料〉（1人分）

• ビーツ（茹でたもの、または水煮）…100g

• バナナ…1本

• ブルーベリー（冷凍でもOK）…50g

• アーモンドミルク（または牛乳）…200ml

• はちみつ…大さじ1

• レモン汁…少々

〈作り方〉

1. すべての材料をミキサーに入れる

2. なめらかになるまで攪拌する（約1分）

3. グラスに注いで完成

〈ポイント〉

• 運動の2〜3時間前に摂取

• バナナのカリウムとエネルギーも補給できる

• ブルーベリーの抗酸化作用もプラス

試合当日の摂取スケジュール例

試合やレース当日のビーツ摂取スケジュール例を紹介します。

【マラソン・長距離レースの場合】

競技別の活用ポイント

競技の特性に合わせたビーツ活用のポイントを紹介します。

マラソン・長距離走

持久力が最も重要なマラソンは、ビーツの効果を実感しやすい競技です。

【活用ポイント】

• レースの1週間前から毎日摂取を開始

• レース当日は2〜3時間前にメインの摂取

• レース後のリカバリーにも活用

【期待できる効果】

• 後半のスタミナ維持

• 酸素消費効率の向上による省エネ走行

• レース後の回復促進

自転車競技

ビーツの研究の多くが自転車競技で行われており、効果が十分に検証されています。

【活用ポイント】

• 長距離レースでは継続摂取が効果的

• ヒルクライムなど高強度種目の前に集中摂取

• 遠征時はパウダーやゼリータイプを携帯

【プロチームの活用例】

プロロードレースチームでは、ビーツをベースにしたゼリーやエナジーバーを遠征時の携帯食として活用しています。

サッカー・チームスポーツ

試合中のスプリント能力や90分間の持久力維持に効果が期待できます。

【活用ポイント】

• 試合の2〜3時間前にジュースを摂取

• ハーフタイムでの追加摂取は消化を考慮

• 試合後のリカバリーに活用

【期待できる効果】

• 後半のスプリント能力維持

• 試合後の疲労回復促進

筋力トレーニング

最近の研究では、筋力トレーニングにも効果があることが報告されています。

【活用ポイント】

• トレーニングの2〜3時間前に摂取

• 高強度トレーニングの日に重点的に

• トレーニング後のリカバリー促進にも

【期待できる効果】

• 筋力の増加

• 筋持久力の向上

• 筋肉痛からの回復促進

研究結果から見る効果と限界

ビーツの効果について、研究結果を正しく理解しておくことが重要です。

効果が確認されている研究

【Lansleyらの研究（2011年）】

自転車競技者を対象に、硝酸塩を含むビートルートジュースと硝酸塩を減少させたジュースを比較。硝酸塩を含むジュースを飲んだグループで、タイムトライアルの結果が向上しました。

【2017年アメリカ栄養学会のレビュー】

過去378の研究報告から22論文を分析した結果、ビートルートジュースの摂取で収縮期血圧・拡張期血圧ともに低下する傾向が確認されました。

【Frontiers in Nutritionのレビュー】

3〜60日間、毎日ビートジュースを飲んだ人の収縮期血圧が約5ポイント低下したことが報告されています。

効果に疑問を呈する研究

一方で、効果がないとする研究も存在します。

【Pawlak-Chaouchらの研究（2019年）】

自転車競技のトップアスリートにおいて、高負荷運動と休憩を交互に行う条件では、ビートルートジュースによるパフォーマンス向上作用は認められませんでした。

【研究者の見解】

城西大学の研究者は、「トップアスリートのパフォーマンス向上にはあまり寄与しない可能性があるが、趣味として運動を行う方（市民ランナーなど）には、それなりに効果があるかもしれない」と結論づけています。

現時点での正しい理解

研究結果を総合すると、以下のように理解するのが適切です。

【ビーツの運動パフォーマンス効果まとめ】

✓ 多くの研究で酸素消費効率の改善が確認されている

✓ 持久系スポーツでは効果を実感しやすい

✓ 運動経験の少ない人ほど効果を感じやすい傾向

✓ トップアスリートへの効果は限定的な可能性

✓ 効果には個人差がある

✓ 継続的な摂取が重要

ビーツは「魔法の食品」ではありませんが、適切に活用すれば、特に一般のスポーツ愛好家にとっては有益なサポート食品と言えます。

よくある質問（Q&A）

アスリートからよく寄せられる質問にお答えします。

Q1. ドーピング検査に引っかかりませんか？

A. 引っかかりません。

ビーツは天然の食品であり、ドーピング禁止物質は含まれていません。実際に、アスリート向けのビーツ製品の中には「アンチドーピング認証」を取得しているものもあります。

安心してお使いいただけますが、認証を受けた製品を選ぶとより安心です。

Q2. 毎日摂取しても大丈夫ですか？

A. 適量であれば毎日摂取しても問題ありません。

1日100〜200g（ジュースなら250〜500ml）程度を目安に、継続的に摂取することが効果的です。

ただし、以下の方は医師に相談してください。

• 腎臓に疾患のある方（カリウムが豊富なため）

• 腎臓結石の既往歴がある方（シュウ酸を含むため）

• 低血圧の方

Q3. 尿や便が赤くなるのは大丈夫？

A. 問題ありません。

ビーツに含まれるベタニン（赤色色素）によるもので、健康上の問題はありません。摂取量が多いほど顕著になり、通常は48時間以内に元に戻ります。

知らないと驚くかもしれませんが、これは正常な反応です。

Q4. 生と加熱、どちらが効果的ですか？

A. 硝酸塩は比較的熱に強いため、加熱しても効果は大きく失われません。

ただし、効率よく摂取するなら、生のジュースやスムージーがおすすめです。研究の多くもジュースで行われています。

食べやすさを優先して継続することが最も重要なので、自分に合った方法を選びましょう。

Q5. 味が苦手です。飲みやすくする方法は？

A. 以下の方法で飲みやすくなります。

• 果物（りんご、オレンジ、バナナ）と合わせてスムージーに

• レモン汁を加えて爽やかに

• はちみつで甘みを加える

• ヨーグルトと混ぜる

• 市販の味付きビーツジュースを試す

最初は少量から始めて、徐々に量を増やしていくのもおすすめです。

まとめ｜ビーツを味方につけてパフォーマンスアップ

この記事では、アスリートがビーツに注目する理由と、その効果的な活用方法について解説しました。

【ビーツの運動パフォーマンス効果まとめ】

✓ 硝酸塩が体内で一酸化窒素に変換され、血流を改善

✓ 酸素消費効率が向上し、持久力がアップ

✓ 筋力増加、筋肉痛からの回復促進効果も

✓ 世界のスポーツ機関（AIS、IOC）も効果を認定

✓ 特に持久系スポーツで効果を実感しやすい

✓ 運動経験の少ない人ほど効果を感じやすい傾向

【効果的な摂取方法】

• タイミング：運動の2〜3時間前

• 量：ジュース250〜500ml、生ビーツ100〜200g

• 形態：ジュースが最も効率的

• 継続：重要な試合の1週間前から毎日摂取

【こんな人におすすめ】

• マラソン、トライアスロンなど持久系スポーツを行う人

• 市民ランナー、週末アスリート

• タイム短縮を目指している人

• トレーニングの質を上げたい人

• 自然な方法でパフォーマンスを向上させたい人

ビーツは「魔法の食品」ではありませんが、適切に活用することで、あなたの運動パフォーマンスをサポートしてくれる心強い味方になります。

まずは普段のトレーニング前に取り入れて、効果を実感してみてください。

【記事情報】

監修：株式会社あさぎり農園

【参考文献・出典】

• 城西大学「赤ビーツでアスリートのパフォーマンスは向上できるのか？」

• 日本スポーツ栄養協会「ビートジュースのメリットとリスクに関する系統的レビュー」

• Australian Institute of Sports（AIS）サプリメントガイドライン

• IOC consensus statement（2018）

• Lansley KE et al, Med Sci Sports Exerc. 43(6): 1125-31, 2011

• Carriker CR et al, J Exerc Nutrition Biochem. 20(4): 27-34, 2016

• エクセター大学 アンドリュー・ジョーンズ博士の研究

※効果には個人差があります。

※本記事は健康情報の提供を目的としており、医療行為の代わりとなるものではありません。