ビーツで血圧対策！一酸化窒素（NO）の血管拡張効果を解説

「血圧が高めで気になっている…」

「薬に頼らず、食事で血圧対策したい」

「ビーツが血圧に良いと聞いたけど、本当？」

こんな悩みを抱えている方に注目してほしいのが「ビーツ」です。ビーツに含まれる硝酸塩は、体内で「NO（一酸化窒素）」に変換され、血管を拡張して血圧を下げる効果があることが科学的に証明されています。

この一酸化窒素の働きを発見した3人の科学者は、1998年にノーベル生理学・医学賞を受賞しました。それほど重要な発見だったのです。

この記事では、ビーツがなぜ血圧対策に効果的なのか、一酸化窒素のメカニズムから効果的な摂取方法、注意点まで詳しく解説します。

【この記事でわかること】

• 一酸化窒素（NO）とは何か

• ビーツが血圧を下げるメカニズム

• どれくらいの量をいつ食べればいいか

• 血圧対策に効果的な食べ方

• 摂取時の注意点

日本人と高血圧｜なぜ血圧対策が重要なのか

ビーツの効果を理解する前に、まず高血圧がなぜ問題なのかを確認しておきましょう。

高血圧の基準値と現状

日本高血圧学会によると、高血圧の診断基準は以下の通りです。

【高血圧の診断基準】

※出典：日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」

日本では約4,300万人が高血圧と推定されており、これは成人の約3分の1に相当します。高血圧は「サイレントキラー（静かな殺し屋）」と呼ばれ、自覚症状がほとんどないまま進行するのが特徴です。

高血圧が引き起こすリスク

高血圧を放置すると、以下のような深刻な病気を引き起こすリスクがあります。

【高血圧が引き起こす主な病気】

• 脳卒中（脳梗塞、脳出血）

• 心臓病（心筋梗塞、狭心症、心不全）

• 腎臓病（腎硬化症、腎不全）

• 動脈硬化

• 大動脈瘤

特に日本人は食塩摂取量が多い傾向があり、食生活からの血圧対策が重要です。厚生労働省は、高血圧予防のために減塩とともに、野菜や果物の積極的な摂取を推奨しています。

その中でも、ビーツは血圧対策に特に効果的な野菜として注目されています。

一酸化窒素（NO）とは？｜ノーベル賞を受賞した発見

ビーツが血圧対策に効果的な理由を理解するには、まず「一酸化窒素（NO）」について知る必要があります。

一酸化窒素（NO）の働き

一酸化窒素（NO：Nitric Oxide）は、体内で作られる気体分子で、血管の健康に重要な役割を果たしています。

【一酸化窒素の主な働き】

1. 血管拡張作用

一酸化窒素は血管の内側にある平滑筋に作用し、血管を弛緩（リラックス）させます。血管が広がることで、血液がスムーズに流れやすくなり、血圧が下がります。

2. 血流改善

血管が広がることで、全身への血流が改善されます。これにより、酸素や栄養素が体の隅々まで届きやすくなります。

3. 血栓予防

一酸化窒素には、血小板の凝集（血液が固まること）を抑制する作用があります。これにより、血栓（血の塊）ができにくくなり、動脈硬化や心筋梗塞の予防につながります。

4. 動脈硬化予防

血管の内皮細胞を保護し、動脈硬化の進行を抑える効果があります。

ノーベル賞を受賞した研究

1998年、一酸化窒素の重要な働きを発見した3人の科学者がノーベル生理学・医学賞を受賞しました。

【受賞した科学者】

• ロバート・ファーチゴット氏（アメリカ）

• ルイス・J・イグナロ氏（アメリカ）

• フェリド・ムラド氏（アメリカ）

彼らは、一酸化窒素が心血管系において「シグナル伝達分子」として機能することを発見しました。つまり、一酸化窒素が血管の細胞に「広がれ」という信号を送ることで、血管が拡張することを解明したのです。

この発見により、狭心症の治療薬（ニトログリセリン）がなぜ効くのかが科学的に説明できるようになり、心血管疾患の治療法が大きく進歩しました。

加齢とともに減少する一酸化窒素

残念なことに、体内で作られる一酸化窒素の量は加齢とともに減少していきます。

【一酸化窒素が減少する原因】

• 加齢による血管内皮機能の低下

• 運動不足

• 喫煙

• 高血圧や糖尿病などの生活習慣病

• ストレス

40代を過ぎると、体内の一酸化窒素産生能力は20代の約半分にまで低下するとも言われています。そのため、食事から一酸化窒素の原料を積極的に摂取することが重要になります。

ここで注目されるのが、ビーツに豊富に含まれる「硝酸塩」です。

ビーツが血圧を下げるメカニズム

ビーツには一酸化窒素の原料となる「硝酸塩」が豊富に含まれています。この硝酸塩が体内でどのように一酸化窒素に変換されるのか、そのメカニズムを詳しく見ていきましょう。

硝酸塩から一酸化窒素への変換プロセス

ビーツを食べると、体内で以下のようなプロセスで一酸化窒素が生成されます。

【一酸化窒素の生成プロセス】

1. ビーツを食べる

2. 口の中で唾液と混ざる

3. 口腔内の細菌が硝酸塩を亜硝酸塩に変換

4. 唾液とともに胃に到達

5. 胃酸（酸性環境）とビタミンCの作用で亜硝酸塩が一酸化窒素（NO）に変換

6. 一酸化窒素が血液中に吸収され、全身の血管へ

7. 血管平滑筋が弛緩し、血管が拡張

8. 血圧が低下

このプロセスで重要なのは、「口腔内細菌の働き」です。硝酸塩を亜硝酸塩に変換するのは、舌の上に住む特定の細菌です。そのため、ビーツを食べる際はよく噛んで唾液と混ぜることが大切です。

ビーツの硝酸塩含有量

ビーツは、野菜の中でも特に硝酸塩含有量が高いことで知られています。

【野菜の硝酸塩含有量の比較（目安）】

※含有量は栽培条件や品種により異なります

ビーツは他の野菜と比較しても、硝酸塩含有量がトップクラス。効率よく硝酸塩を摂取できるのが大きな特徴です。

研究で証明された血圧低下効果

ビーツの血圧低下効果は、多くの研究で科学的に証明されています。

【主な研究結果】

研究1：イギリス・ロンドン大学の研究

ビートルートジュースを250ml飲んだグループは、飲まなかったグループと比較して、約3〜6時間後に収縮期血圧が平均10mmHg低下した。

研究2：アメリカ栄養学会のレビュー（2017年）

378の研究報告から22論文を分析した結果、ビートルートジュースを摂取することで収縮期血圧と拡張期血圧の両方が低下する傾向が確認された。

研究3：栄養学専門誌「Frontiers in Nutrition」のレビュー

3〜60日間、毎日ビートジュースを飲んだ人の収縮期血圧は、飲まなかった人より平均約5ポイント低下した。

これらの研究から、ビーツの血圧低下効果には科学的なエビデンスがあると言えます。

一酸化窒素の健康効果｜血圧以外のメリット

ビーツから得られる一酸化窒素の効果は、血圧低下だけにとどまりません。他にもさまざまな健康効果が期待できます。

運動パフォーマンスの向上

一酸化窒素による血流改善効果は、スポーツ界でも注目されています。

【運動パフォーマンスへの効果】

• 筋肉への酸素供給が増加

• 運動中の酸素消費効率が改善

• 持久力・スタミナの向上

• 筋肉疲労の軽減

• 運動後の回復促進

イギリス・エクセター大学の研究では、ビートルートジュースを摂取した自転車競技者のタイムトライアル結果が向上したと報告されています。

海外のトップアスリートの間では、試合や練習の2〜3時間前にビートルートジュースを飲むことが一般的になっています。

ただし、トップアスリートに対する効果については研究結果が分かれており、運動経験の少ない人や市民ランナーなどの方が効果を実感しやすいという報告もあります。

脳機能の改善

一酸化窒素による血流改善は、脳にも良い影響を与えます。

【脳機能への効果】

• 脳への血流増加

• 認知機能の維持・向上

• 記憶力の改善

• 認知症予防の可能性

栄養学専門誌「European Journal of Nutrition」に掲載された研究では、ビーツパウダーを摂取した参加者の短期記憶テストのスコアが21%向上したと報告されています。

これは、一酸化窒素が脳の血流を増加させ、一時的に脳の働きを高めた可能性があると考えられています。

動脈硬化・心臓病予防

一酸化窒素の血管保護作用は、動脈硬化や心臓病の予防にも期待されています。

【心血管系への効果】

• 血管内皮機能の改善

• 動脈硬化の進行抑制

• 心臓への負担軽減

• 心血管疾患リスクの低減

最近の研究では、心血管疾患による死亡リスクの低下と硝酸塩の摂取量に相関関係があることが報告されています。ビートジュースは将来、心血管疾患の治療におけるサプリメントとして使用できる可能性も示唆されています。

効果的なビーツの摂取方法

ビーツの血圧対策効果を最大限に引き出すためには、摂取方法にもポイントがあります。

1日の摂取量の目安

ビーツの摂取量について、厳密な基準は定められていませんが、一般的な目安は以下の通りです。

【1日の摂取量の目安】

• 生のビーツ：100g程度（中サイズ約1/2個）

• ビートルートジュース：250ml程度

• ビーツパウダー：3〜5g程度

週に5個程度（毎日なら1日1個程度）という情報もありますが、過剰摂取を避け、適量を継続的に摂取することが大切です。

効果が現れるタイミング

ビーツを摂取してから効果が現れるまでの時間を把握しておくと、効果的に活用できます。

【効果のタイミング】

• 摂取後2〜3時間：血中の一酸化窒素レベルがピークに達する

• 摂取後3〜6時間：血圧低下効果がピークに達する

• 摂取後約24時間：効果が徐々に薄れる

そのため、運動前のパフォーマンス向上を目的とする場合は、運動の2〜3時間前に摂取するのが効果的です。

血圧対策としては、毎日継続して摂取することが重要です。

効果を高める食べ方のコツ

一酸化窒素の生成効率を高めるために、以下のポイントを意識しましょう。

【効果を高める5つのコツ】

1. よく噛んで食べる

口腔内細菌の働きを活かすため、よく噛んで唾液と混ぜることが大切です。ジュースの場合も、一気に飲まずに口の中で少し転がすようにして飲むと効果的です。

2. ビタミンCと一緒に摂取

胃の中で亜硝酸塩を一酸化窒素に変換する際、ビタミンCが助けになります。レモン汁をかけたり、オレンジジュースと一緒に摂取すると効果的です。

3. カプセルタイプより粉末・液体を選ぶ

サプリメントを使う場合、カプセルタイプは口腔内のプロセスをスキップしてしまうため、粉末や液体タイプを選びましょう。

4. 抗菌性マウスウォッシュを避ける

食前の殺菌性マウスウォッシュは、硝酸塩を変換する口腔内細菌を殺してしまう可能性があります。ビーツを摂取する前は避けましょう。

5. 継続して摂取する

1回だけの摂取より、毎日継続して摂取する方が、血圧対策として効果的です。

おすすめの摂取形態

ビーツにはさまざまな摂取形態があります。ライフスタイルに合わせて選びましょう。

【摂取形態別の特徴】

研究の多くはビートルートジュースを使用して行われています。ジュースは効率よく硝酸塩を摂取できる方法として、最も手軽でおすすめです。

ビーツと相性の良い栄養素・食品

ビーツの血圧対策効果をさらに高めるために、相性の良い栄養素や食品を知っておきましょう。

カリウムを含む食品

ビーツ自体にもカリウムが豊富に含まれていますが、他のカリウム食品と組み合わせるとさらに効果的です。

【カリウムの血圧対策効果】

• 体内の余分なナトリウム（塩分）を排出

• 血圧上昇を抑制

• むくみ解消

【カリウムが豊富な食品】

• バナナ

• アボカド

• ほうれん草

• 納豆

• じゃがいも

ビーツとバナナのスムージーは、カリウムをダブルで摂取できるおすすめの組み合わせです。

ビタミンCを含む食品

ビタミンCは、体内での一酸化窒素生成を助ける重要な栄養素です。

【ビタミンCの役割】

• 亜硝酸塩から一酸化窒素への変換を促進

• 抗酸化作用で血管を保護

【おすすめの組み合わせ】

• ビーツサラダ＋レモンドレッシング

• ビーツジュース＋オレンジ

• ビーツ＋パプリカのマリネ

乳酸菌・発酵食品

腸内環境を整える乳酸菌や発酵食品との組み合わせもおすすめです。

【発酵食品との組み合わせ例】

• ビーツ＋ヨーグルト（ディップ、スムージー）

• ビーツ＋サワークリーム（ボルシチの定番）

• ビーツ＋味噌（和風ドレッシング）

• ビーツ＋チーズ（サラダ）

これらの組み合わせは、血圧対策と腸内環境改善の両方に役立ちます。

血圧対策におすすめのビーツレシピ

血圧対策のために、毎日続けやすいビーツレシピをご紹介します。

朝食におすすめ｜ビーツスムージー

【材料】（1人分）

• ビーツ（茹でたもの、または水煮）…50g

• バナナ…1本

• りんご…1/4個

• 牛乳（または豆乳）…150ml

• レモン汁…小さじ1

• はちみつ…お好みで

【作り方】

1. すべての材料をミキサーに入れる

2. なめらかになるまで攪拌する

3. グラスに注いで完成

【ポイント】

• レモン汁がビタミンCを補給し、一酸化窒素の生成を助けます

• バナナのカリウムとの相乗効果で血圧対策に

簡単副菜｜ビーツのヨーグルトサラダ

【材料】（2人分）

• ビーツ（茹でたもの、または水煮）…100g

• プレーンヨーグルト…大さじ3

• にんにく（すりおろし）…少々

• オリーブオイル…大さじ1

• 塩・こしょう…各少々

• くるみ…適量

• パセリ…適量

【作り方】

1. ビーツを1cm角に切る

2. ヨーグルト、にんにく、オリーブオイル、塩・こしょうを混ぜる

3. ビーツと和え、くるみとパセリを散らす

【ポイント】

• ヨーグルトの乳酸菌がビーツの吸収を助けます

• にんにくにも血圧を下げる効果があります

毎日続けやすい｜ビーツピクルス

【材料】（作りやすい分量）

• ビーツ（生）…1個（約200g）

• 酢…100ml

• 水…100ml

• 砂糖…大さじ2

• 塩…小さじ1/2

• ローリエ…1枚

【作り方】

1. ビーツは皮をむき、薄切りにする

2. 小鍋に酢、水、砂糖、塩を入れて火にかけ、砂糖が溶けたら火を止める

3. 清潔な保存容器にビーツとローリエを入れ、熱いピクルス液を注ぐ

4. 粗熱が取れたら蓋をして冷蔵庫へ

5. 一晩漬ければ完成（冷蔵で約2週間保存可能）

【ポイント】

• 酸味が加わることで土臭さが軽減されます

• 作り置きできるので、毎日の摂取が続けやすい

• サラダのトッピングや付け合わせに便利

摂取時の注意点

ビーツは健康に良い野菜ですが、摂取する際にはいくつかの注意点があります。

注意が必要な人

以下に該当する方は、ビーツの摂取について医師に相談することをおすすめします。

【低血圧の人】

ビーツには血圧を下げる効果があるため、もともと血圧が低い人が大量に摂取すると、血圧が下がりすぎる可能性があります。

【腎臓病のある人】

ビーツにはカリウムが豊富に含まれています。腎臓の機能が低下している人は、カリウムの排出がうまくいかず、高カリウム血症になるリスクがあります。

【腎臓結石の既往歴がある人】

ビーツにはシュウ酸が含まれています。シュウ酸は腎臓結石の原因となることがあるため、結石の既往歴がある人は注意が必要です。

【血圧の薬を服用中の人】

降圧剤を服用している人がビーツを大量に摂取すると、血圧が下がりすぎる可能性があります。必ず主治医に相談してください。

食べ過ぎに注意

ビーツは健康に良い野菜ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

【食べ過ぎによる可能性のある症状】

• 下痢や腹痛（食物繊維の摂りすぎ）

• 尿や便が赤くなる（ベタシアニン色素による、無害）

• 腎臓結石のリスク上昇（シュウ酸の摂りすぎ）

1日の摂取量は、生のビーツで100g程度を目安にしましょう。

硝酸塩の安全性について

「硝酸塩」と聞くと、発がん性のある物質を連想する方もいるかもしれません。これについて正しく理解しておきましょう。

【硝酸塩の安全性】

• 野菜に含まれる天然の硝酸塩は安全とされている

• WHOは「食品中の硝酸塩の発癌性について、ヒトに関してのエビデンスは不十分」と発表（2010年）

• 通常の食生活で野菜から摂取する量では、健康上の問題は報告されていない

厚生労働省や農林水産省も、野菜を1日350g以上摂取することを推奨しており、野菜からの硝酸塩摂取を問題視していません。

ただし、サプリメントなどで極端に大量の硝酸塩を摂取することは避けましょう。

よくある質問（Q&A）

ビーツと血圧に関してよくある質問にお答えします。

Q1. ビーツは降圧剤の代わりになりますか？

A. いいえ、ビーツは降圧剤の代わりにはなりません。

ビーツには血圧を下げる効果がありますが、その効果は穏やかで、降圧剤のような即効性や強い効果は期待できません。

すでに高血圧と診断されて治療中の方は、自己判断で薬を中止せず、必ず主治医の指示に従ってください。

ビーツは、血圧対策の「食事療法の一部」として取り入れることをおすすめします。

Q2. 毎日食べても大丈夫ですか？

A. 適量であれば、毎日食べても問題ありません。

1日100g程度（中サイズ約1/2個）を目安に、継続的に摂取することが効果的です。

むしろ、血圧対策のためには毎日継続して摂取することが重要です。1回だけ大量に食べるよりも、少量を毎日続ける方が効果的です。

Q3. 効果はどれくらいで実感できますか？

A. 摂取後数時間で血中の一酸化窒素レベルは上昇しますが、血圧への効果を実感するには継続的な摂取が必要です。

研究では、3日〜60日間の継続摂取で血圧低下効果が確認されています。

個人差があるため、まずは1〜2週間継続して摂取し、血圧の変化を観察してみましょう。

Q4. 加熱すると効果は減りますか？

A. 加熱しても硝酸塩は比較的安定していますが、長時間の加熱や茹でることで一部が流出する可能性があります。

効果を最大限に活かしたい場合は、生のジュースやスムージーがおすすめです。

ただし、加熱調理したビーツでも十分な効果は期待できます。食べやすさを優先して、継続することが大切です。

まとめ｜ビーツで美味しく血圧対策

この記事では、ビーツが血圧対策に効果的な理由と、その活用方法について解説しました。

【ポイントまとめ】

✓ ビーツに含まれる硝酸塩は体内で一酸化窒素（NO）に変換される

✓ 一酸化窒素は血管を拡張し、血圧を下げる効果がある

✓ この働きはノーベル賞受賞研究で科学的に証明されている

✓ 血圧低下効果は複数の研究で確認されている

✓ 1日の摂取目安は生ビーツで100g程度

✓ 効果を高めるにはよく噛んで、ビタミンCと一緒に摂取

✓ 継続的な摂取が重要

【血圧対策以外の効果】

• 運動パフォーマンスの向上

• 脳機能の改善

• 動脈硬化・心臓病予防

【注意が必要な人】

• 低血圧の人

• 腎臓病のある人

• 腎臓結石の既往歴がある人

• 降圧剤を服用中の人

ビーツは「食べる輸血」「奇跡の野菜」と呼ばれるほど栄養価が高く、血圧対策に効果的な野菜です。

薬に頼りたくない方、食事で健康管理をしたい方は、ぜひ毎日の食事にビーツを取り入れてみてください。美味しく食べながら、自然な血圧ケアを始めましょう。

※本記事は健康情報の提供を目的としており、医療行為の代わりとなるものではありません。血圧に関する具体的な治療や相談は、必ず医師にご相談ください。

【記事情報】

監修：株式会社あさぎり農園

【参考文献・出典】

• 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」

• 厚生労働省「e-ヘルスネット 高血圧」

• 城西大学「赤ビーツに豊富な硝酸塩と血圧の関係」

• 日本スポーツ栄養協会「ビートジュースのメリットとリスクに関する系統的レビュー」

• The Nobel Prize in Physiology or Medicine 1998

※本記事は健康情報の提供を目的としており、医療行為の代わりとなるものではありません。

※血圧に関する具体的な治療や相談は、必ず医師にご相談ください。