ビーツスムージーで内側から美しく｜簡単レシピと効果的な飲み方

「ビーツを手軽に摂りたいけど、料理するのは面倒…」

「スムージーにしたいけど、土臭くならない？」

「どんな材料と組み合わせればいいの？」

栄養豊富な「スーパーフード」として注目されるビーツ。その栄養を手軽に摂取できる方法として、スムージーが人気を集めています。ミキサーで混ぜるだけで、美肌、ダイエット、便秘解消など、様々な効果が期待できるドリンクが完成します。

しかし、「土臭い」というビーツのイメージから、スムージーに挑戦できない方も多いのではないでしょうか。実は、組み合わせる食材次第で、土臭さはほとんど感じなくなり、むしろ美味しく飲めるスムージーに仕上がるのです。

この記事では、ビーツスムージーの効果、美味しく作るコツ、目的別のおすすめレシピを詳しくご紹介します。毎日の習慣に取り入れて、内側から美しく健康な体を目指しましょう。

【この記事でわかること】

• ビーツスムージーの5つの効果

• 土臭さを消す組み合わせのコツ

• 効果的な飲み方とタイミング

• 目的別おすすめレシピ10選

• 作り置きと保存のポイント

ビーツスムージーの5つの効果

ビーツをスムージーにして飲むと、どのような効果が期待できるのでしょうか。

効果1｜栄養素を効率よく吸収できる

ビーツをスムージーにすることで、栄養素の吸収効率がアップします。

【スムージーにするメリット】

• 細胞壁が破壊され、栄養素が吸収されやすくなる

• 液体なので胃腸への負担が少ない

• 消化に時間がかからず、素早くエネルギーになる

• 生のまま摂取できるため、酵素やビタミンCが残る

ビーツに含まれる一酸化窒素（NO）の前駆体である硝酸塩は、ジュースやスムージーにすることで、より効率的に体内で一酸化窒素に変換されます。

効果2｜美肌・アンチエイジング効果

ビーツスムージーは、美肌やアンチエイジングに効果的です。

【美肌に効く成分】

• ベタシアニン…抗酸化作用で肌の老化を防ぐ

• ビタミンC…コラーゲン生成を促進

• ベタイン…肌や髪に潤いを与える

• 一酸化窒素…血行促進でくすみを改善

スムージーにフルーツを加えることで、ビタミンCやポリフェノールをさらにプラスでき、美肌効果を高められます。

効果3｜ダイエット・代謝アップ効果

ビーツスムージーは、ダイエットの味方にもなります。

【ダイエットに効く成分】

• 食物繊維…満腹感を与え、食べ過ぎを防ぐ

• 一酸化窒素…血流改善で基礎代謝アップ

• カリウム…むくみを解消

• ベタイン…脂肪代謝をサポート

朝食をビーツスムージーに置き換えることで、カロリーを抑えながら必要な栄養素を摂取できます。

効果4｜便秘解消・腸内環境改善

スムージーにしても、ビーツの食物繊維はしっかり摂取できます。

【腸活に効く成分】

• 不溶性食物繊維…便のカサを増やし、腸を刺激

• 水溶性食物繊維…善玉菌のエサになる

• 天然のオリゴ糖…ビフィズス菌を増やす

ジュースとは異なり、スムージーは食物繊維がそのまま残るため、便秘解消効果を実感しやすいのがメリットです。

効果5｜疲労回復・運動パフォーマンス向上

アスリートの間でも、ビーツスムージーは注目されています。

【運動効果を高める成分】

• 硝酸塩（一酸化窒素）…血流改善で酸素供給効率アップ

• 鉄分・葉酸…赤血球の生成を助ける

• カリウム…筋肉の正常な機能をサポート

運動前にビーツスムージーを飲むことで、持久力の向上や疲労回復効果が期待できます。

ビーツスムージーを美味しく作るコツ

「土臭い」と言われるビーツですが、工夫次第で美味しいスムージーが作れます。

土臭さを消す5つのポイント

ビーツ特有の土臭さが苦手という方は、以下のポイントを押さえましょう。

【土臭さを消すコツ】

1. バナナを加える：
   バナナの甘みとクリーミーさが、ビーツの土臭さを完全にマスキングします。最も効果的な方法です。

2. 柑橘類（レモン、オレンジ）を加える：
   酸味がビーツの土臭さを中和します。レモン汁を少量加えるだけでも効果的です。

3. りんごを加える：
   りんごの爽やかな甘みが、ビーツの風味をやわらげます。

4. ヨーグルトを加える：
   乳製品の風味がビーツの土臭さを抑えます。

5. はちみつやメープルシロップを加える：
   自然な甘みで全体の味をまとめます。

スムージーに使うビーツの形態

ビーツスムージーを作る際、ビーツの形態によって仕上がりが変わります。

【ビーツの形態と特徴】

初心者の方は、水煮やパウダーから始めて、慣れてきたら生ビーツに挑戦するのがおすすめです。

相性の良い食材

ビーツと相性の良い食材を知っておくと、美味しいスムージーが簡単に作れます。

【フルーツ】

• バナナ…甘みとクリーミーさ、土臭さを消す効果抜群

• りんご…爽やかな甘み、ビーツとの相性◎

• オレンジ…酸味と甘みのバランス

• ベリー類…抗酸化作用アップ、美肌効果

• グレープフルーツ…さっぱり感、ダイエット向き

• マンゴー…トロピカルな甘み

• キウイ…ビタミンC豊富、爽やかな酸味

【野菜】

• ほうれん草…鉄分アップ、グリーンスムージーに

• 小松菜…クセが少なく使いやすい

• にんじん…βカロテンプラス、自然な甘み

• セロリ…デトックス効果、さっぱり感

【液体】

• 牛乳…クリーミーな仕上がり

• 豆乳…大豆イソフラボンプラス、ダイエット向き

• アーモンドミルク…低カロリー、ビタミンEプラス

• ヨーグルト…乳酸菌プラス、腸活効果

• 水…カロリーを抑えたい時に

• ココナッツウォーター…電解質補給、運動後に

【その他】

• はちみつ…自然な甘み、殺菌作用

• 生姜…代謝アップ、冷え性改善

• シナモン…血糖値安定、風味アップ

• チアシード…食物繊維、オメガ3脂肪酸

• プロテイン…タンパク質補給、筋肉維持

避けた方が良い組み合わせ

一方で、ビーツと相性が悪い食材もあります。

【避けた方が良い組み合わせ】

• 緑黄色野菜の入れすぎ：
  ビーツの赤と混ざると、見た目が濁った茶色になることがあります。

• 酸味の強い食材の入れすぎ：
  レモンや酢を入れすぎると、酸っぱくなりすぎることがあります。

• 味の濃い食材：
  コーヒーや抹茶など、味が強い食材はビーツの風味と合わない場合があります。

ビーツスムージーの効果的な飲み方

ビーツスムージーの効果を最大限に引き出す飲み方を解説します。

飲むタイミング

目的に応じて、最適なタイミングを選びましょう。

【朝に飲む】

• おすすめ度：★★★★★

• 効果：1日の代謝を高める、朝食代わりに

• ポイント：空腹時に飲むと栄養の吸収効率がアップ

【運動前（30分〜2時間前）に飲む】

• おすすめ度：★★★★☆

• 効果：運動パフォーマンス向上、脂肪燃焼効率アップ

• ポイント：一酸化窒素の効果が最大になるタイミング

【間食として飲む】

• おすすめ度：★★★☆☆

• 効果：空腹感を抑える、栄養補給

• ポイント：お菓子の代わりに

【夜に飲む】

• おすすめ度：★★☆☆☆

• 効果：翌朝のむくみ予防、肌の修復サポート

• ポイント：糖質が気になる方は量を控えめに

最もおすすめなのは「朝」です。朝食代わりや朝食と一緒に飲むことで、1日を通して代謝の高い状態を維持できます。

1日の摂取量の目安

ビーツスムージーを飲む際の目安量です。

【1日の摂取量目安】

• スムージー1杯あたり：150〜300ml

• ビーツの量：50〜100g（1杯あたり）

• 1日の回数：1〜2回

飲みすぎるとお腹がゆるくなる場合があるため、最初は少量から始めて、体調を見ながら調整しましょう。

継続のポイント

効果を実感するためには、継続が大切です。

【継続のコツ】

• 毎日同じ時間に飲む習慣をつける

• 材料を常備しておく（冷凍フルーツ、ビーツパウダーなど）

• 週末にまとめて下処理をしておく

• 味のバリエーションを楽しむ

• 無理のない量から始める

【効果を実感するまでの目安】

• むくみ解消：数日〜1週間

• 便通の改善：1〜2週間

• 肌の調子の変化：2〜4週間

• 体質の変化：1〜3ヶ月

目的別！ビーツスムージーレシピ10選

美容、ダイエット、健康など、目的に合わせたレシピをご紹介します。

【美肌レシピ1】アンチエイジングスムージー

抗酸化作用の高い食材を組み合わせた、アンチエイジングに効果的なスムージーです。

【材料】（1人分）

• ビーツ（下処理済み）…50g

• 冷凍ブルーベリー…50g

• バナナ…1/2本

• 豆乳…150ml

• はちみつ…小さじ1

【作り方】

1. 材料をすべてミキサーに入れる

2. なめらかになるまで撹拌する（約30秒〜1分）

3. グラスに注いで完成

【ポイント】

• ベリーとビーツのダブルポリフェノールで抗酸化作用アップ

• 豆乳のイソフラボンが女性ホルモンをサポート

【美肌レシピ2】ビタミンCたっぷりスムージー

ビタミンC豊富な食材で、美白・透明感のある肌を目指すスムージーです。

【材料】（1人分）

• ビーツ（下処理済み）…50g

• オレンジ…1/2個

• キウイ…1/2個

• 水…100ml

• レモン汁…小さじ1

【作り方】

1. オレンジは皮をむき、一口大に切る

2. キウイは皮をむき、一口大に切る

3. ビーツは一口大に切る

4. 材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する

【ポイント】

• 柑橘類の酸味でビーツの土臭さをカバー

• ビタミンCでコラーゲン生成をサポート

【ダイエットレシピ1】脂肪燃焼スムージー

代謝を高め、脂肪燃焼をサポートする低カロリースムージーです。

【材料】（1人分）

• ビーツ（下処理済み）…50g

• グレープフルーツ…1/2個

• 生姜（すりおろし）…小さじ1/2

• 水…100ml

• 氷…3〜4個

【作り方】

1. グレープフルーツは薄皮をむき、実を取り出す

2. 材料をすべてミキサーに入れる

3. なめらかになるまで撹拌する

【ポイント】

• 砂糖不使用で低カロリー

• 生姜の血行促進効果で代謝アップ

• 運動前に飲むと効果的

【ダイエットレシピ2】満腹感スムージー

食物繊維とタンパク質で満腹感が続く、朝食代わりにぴったりのスムージーです。

【材料】（1人分）

• ビーツ（下処理済み）…50g

• バナナ…1本

• オートミール…大さじ2

• 豆乳…150ml

• チアシード…小さじ1

【作り方】

1. オートミールは豆乳に5分浸しておく

2. 材料をすべてミキサーに入れる

3. なめらかになるまで撹拌する

4. チアシードを加え、軽く混ぜる

【ポイント】

• オートミールとチアシードで食物繊維たっぷり

• 腹持ちが良く、間食を防げる

• 朝食の置き換えにおすすめ

【腸活レシピ1】ヨーグルトスムージー

プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂れる、腸活に最適なスムージーです。

【材料】（1人分）

• ビーツ（下処理済み）…50g

• バナナ…1/2本

• ヨーグルト（無糖）…100g

• りんご…1/4個

• はちみつ…小さじ1

【作り方】

1. りんごは皮ごと一口大に切る

2. 材料をすべてミキサーに入れる

3. なめらかになるまで撹拌する

【ポイント】

• ヨーグルトの乳酸菌とビーツのオリゴ糖でシンバイオティクス効果

• りんごのペクチンも腸内環境を整える

• 便秘解消に効果的

【腸活レシピ2】グリーン&レッドスムージー

ビーツとほうれん草を組み合わせた、食物繊維たっぷりのスムージーです。

【材料】（1人分）

• ビーツ（下処理済み）…50g

• ほうれん草…30g

• バナナ…1/2本

• りんご…1/4個

• 水…150ml

【作り方】

1. ほうれん草は茹でて冷水にとり、水気を絞る

2. 材料をすべてミキサーに入れる

3. なめらかになるまで撹拌する

【ポイント】

• ビーツとほうれん草のダブル食物繊維

• 鉄分も豊富で貧血予防にも

• 色は紫がかった色になる

【運動サポートレシピ1】エナジースムージー

運動前に飲むと、パフォーマンスアップが期待できるスムージーです。

【材料】（1人分）

• ビーツ（下処理済み）…80g

• バナナ…1本

• オレンジジュース（100%）…100ml

• はちみつ…大さじ1

【作り方】

1. 材料をすべてミキサーに入れる

2. なめらかになるまで撹拌する

【ポイント】

• 運動の30分〜2時間前に飲む

• ビーツの硝酸塩で酸素供給効率アップ

• バナナの糖質でエネルギー補給

【運動サポートレシピ2】プロテインスムージー

運動後の筋肉回復に効果的な、タンパク質豊富なスムージーです。

【材料】（1人分）

• ビーツ（下処理済み）…50g

• バナナ…1本

• プロテインパウダー（お好みの味）…1スクープ

• 牛乳または豆乳…200ml

• ピーナッツバター…小さじ1

【作り方】

1. 材料をすべてミキサーに入れる

2. なめらかになるまで撹拌する

【ポイント】

• 運動後30分以内に飲むと筋肉回復に効果的

• プロテインで筋肉の材料を補給

• ビーツの一酸化窒素で疲労回復

【デトックスレシピ1】むくみ解消スムージー

カリウム豊富な食材を組み合わせた、むくみ解消に効果的なスムージーです。

【材料】（1人分）

• ビーツ（下処理済み）…50g

• バナナ…1/2本

• きゅうり…1/2本

• レモン汁…小さじ1

• ミント…3〜4枚

• 水…100ml

【作り方】

1. きゅうりは一口大に切る

2. 材料をすべてミキサーに入れる（ミントは最後に加える）

3. なめらかになるまで撹拌する

【ポイント】

• きゅうりとビーツのダブルカリウムでむくみ解消

• ミントで爽やかな風味に

• 夕方のむくみが気になる時におすすめ

【デトックスレシピ2】クレンズスムージー

体内の老廃物を排出する、デトックス効果の高いスムージーです。

【材料】（1人分）

• ビーツ（下処理済み）…50g

• りんご…1/2個

• セロリ…1/2本

• レモン汁…大さじ1

• 水…100ml

• 生姜（すりおろし）…小さじ1/4

【作り方】

1. りんごは皮ごと一口大に切る

2. セロリは筋を取り、一口大に切る

3. 材料をすべてミキサーに入れる

4. なめらかになるまで撹拌する

【ポイント】

• セロリのデトックス効果でスッキリ

• レモンと生姜で代謝アップ

• 週末のリセットにおすすめ

ビーツスムージーの作り置きと保存

忙しい方のために、作り置きと保存のコツを解説します。

冷蔵保存の場合

作ったスムージーを冷蔵保存する場合のポイントです。

【冷蔵保存のポイント】

• 保存期間：1日以内（できれば当日中）

• 保存容器：密閉できるボトルや容器

• 飲む前に：よく振ってから飲む

• 注意点：時間が経つと分離するため、見た目が変わることがある

スムージーは作りたてが最も栄養価が高く美味しいため、できれば作りたてを飲むのがおすすめです。

冷凍保存の場合

材料を冷凍しておくと、毎朝手軽にスムージーが作れます。

【冷凍ストックの作り方】

1. スムージー1杯分の材料をカットする

2. ジップロックなどの保存袋に入れる

3. 空気を抜いて冷凍する

4. 飲む時は凍ったまま液体と一緒にミキサーへ

【冷凍できる材料】

• ビーツ（下処理済み）

• バナナ（皮をむいてカット）

• ベリー類

• りんご、キウイ

• ほうれん草、小松菜

【冷凍に向かない材料】

• ヨーグルト（分離する）

• 牛乳、豆乳（分離する）

• 柑橘類の果肉（食感が変わる）

ビーツパウダーを活用する

最も手軽なのは、ビーツパウダーを使う方法です。

【ビーツパウダーのメリット】

• 下処理不要ですぐに使える

• 土臭さがほとんどない

• 長期保存が可能

• 持ち運びに便利

【使い方の目安】

• スムージー1杯あたり：小さじ1〜2（3〜5g）

• 水や牛乳に混ぜるだけでもOK

• ヨーグルトにふりかけても◎

ビーツスムージーの注意点

ビーツスムージーを飲む際の注意点を確認しましょう。

飲みすぎに注意

ビーツスムージーは健康に良いですが、飲みすぎには注意が必要です。

【飲みすぎによる症状】

• お腹がゆるくなる

• お腹の張り、ガス

• 尿や便が赤くなる（ビーツ尿）

1日1〜2杯程度を目安に、体調を見ながら調整しましょう。

糖質の摂りすぎに注意

フルーツをたくさん入れたスムージーは、糖質が高くなりがちです。

【糖質を抑えるコツ】

• フルーツの量を控えめにする

• バナナは1/2本までに

• 甘味料は控えめに

• 野菜（きゅうり、セロリなど）を増やす

ダイエット中の方は、糖質量を意識してレシピを選びましょう。

尿路結石のリスクがある方は注意

ビーツにはシュウ酸が含まれており、尿路結石のリスクがある方は注意が必要です。

【注意が必要な方】

• 尿路結石の既往歴がある方

• 腎臓疾患のある方

心配な方は、医師に相談してから取り入れてください。また、茹でたビーツを使うことでシュウ酸を減らすことができます。

よくある質問

ビーツスムージーに関するよくある質問をまとめました。

Q1. 生のビーツでスムージーを作っても大丈夫？

A. はい、生のビーツでもスムージーは作れます。

生のビーツは酵素が生きており、栄養価も高いです。ただし、土臭さが気になる場合があるため、バナナやりんご、レモン汁を加えて味をまろやかにするのがおすすめです。

ミキサーのパワーが弱いと、繊維が残ってしまうことがあるため、パワーのあるミキサーを使用するか、ビーツを小さめにカットしてから入れましょう。

Q2. どのくらい飲み続ければ効果が出る？

A. 効果を実感するまでの目安は以下の通りです。

• むくみ解消：数日〜1週間

• 便通の改善：1〜2週間

• 肌の調子の変化：2〜4週間

• 体質の変化：1〜3ヶ月

毎日継続して飲むことが大切です。1日1杯から始めて、無理なく習慣化しましょう。

Q3. 子供や妊婦でも飲んで大丈夫？

A. 通常の食事量であれば問題ありません。

ビーツは自然の野菜であり、子供や妊婦の方でも安心して摂取できます。

ただし、以下の点に注意してください。

• 1歳未満の赤ちゃんには、はちみつは使用しない

• 妊娠中は過剰摂取を避ける

• アレルギーがある場合は医師に相談

Q4. スムージーにすると栄養は減る？

A. スムージーにしても、ほとんどの栄養素は摂取できます。

むしろ、細胞壁が破壊されることで、栄養素の吸収効率が上がるというメリットもあります。ただし、ビタミンCなど酸化しやすい栄養素は、時間が経つと減少するため、作りたてを飲むのがベストです。

Q5. ジュースとスムージー、どちらがおすすめ？

A. 目的によって使い分けるのがおすすめです。

【スムージーがおすすめの場合】

• 食物繊維を摂りたい

• 満腹感を得たい

• 便秘解消を期待している

• 朝食代わりにしたい

【ジュースがおすすめの場合】

• 素早く栄養を吸収したい

• 運動前に飲みたい

• 胃腸への負担を減らしたい

総合的には、食物繊維が残るスムージーの方が健康効果は高いといえます。

まとめ｜ビーツスムージーで毎日を健康に

この記事では、ビーツスムージーの効果と作り方について詳しく解説しました。

【ビーツスムージーの5つの効果】

1. 栄養素を効率よく吸収できる

2. 美肌・アンチエイジング効果

3. ダイエット・代謝アップ効果

4. 便秘解消・腸内環境改善

5. 疲労回復・運動パフォーマンス向上

【土臭さを消すコツ】

✓ バナナを加える（最も効果的）

✓ 柑橘類（レモン、オレンジ）を加える

✓ りんごを加える

✓ ヨーグルトを加える

✓ はちみつやメープルシロップで甘みをプラス

【効果的な飲み方】

✓ 朝に飲んで1日の代謝をアップ

✓ 運動前に飲んでパフォーマンス向上

✓ 1日1〜2杯を目安に継続する

✓ 作りたてを飲むのがベスト

ビーツスムージーは、手軽に栄養を摂取できる優れた方法です。お好みの食材を組み合わせて、毎日の健康習慣に取り入れてみてください。

【記事情報】

監修：株式会社あさぎり農園

【参考文献・出典】

• 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜、食べていますか？」

• 農林水産省「食事バランスガイド」

• ノーベル財団「一酸化窒素に関する研究」

• スポーツ栄養学の最新研究