ビーツの栄養成分と健康効果｜"食べる輸血"と呼ばれる理由

「ビーツは体にいいって聞くけど、具体的にどんな栄養があるの？」

「"食べる輸血"って言われる理由は？」

ビーツは近年「スーパーフード」として世界中で注目を集めている野菜です。その栄養価の高さから「食べる輸血」「奇跡の野菜」とも呼ばれています。

特に注目されているのが、体内で一酸化窒素（NO）を生み出す「硝酸塩」という成分。この働きは1998年にノーベル生理学・医学賞を受賞した研究テーマでもあり、血圧低下や運動パフォーマンス向上など、さまざまな健康効果が期待されています。

この記事では、ビーツに含まれる栄養成分と、科学的に期待される健康効果について詳しく解説します。

【この記事でわかること】

• ビーツが「食べる輸血」と呼ばれる理由

• ビーツに含まれる主な栄養成分（一覧表付き）

• 一酸化窒素（NO）の働きとノーベル賞研究

• 科学的に期待される7つの健康効果

• 栄養を逃さない効果的な食べ方

ビーツが「食べる輸血」と呼ばれる理由

ビーツは「食べる輸血」「奇跡の野菜」「スーパーフード」など、さまざまな呼び名で呼ばれています。なぜこれほどまでに高い評価を受けているのでしょうか。

血液を作る栄養素が豊富

ビーツが「食べる輸血」と呼ばれる最大の理由は、血液を作るために必要な栄養素が豊富に含まれているからです。

【血液生成に関わる主な栄養素】

▼葉酸

• 赤血球の形成を助ける「造血のビタミン」

• DNAの合成に不可欠

• ビーツ100gあたり110μg含有（根菜類トップクラス）

▼鉄分

• 赤血球のヘモグロビンの構成成分

• 全身に酸素を運ぶ役割

• 貧血予防に重要

▼ビタミンB6

• ヘモグロビンの合成をサポート

• アミノ酸や脂質の代謝に関与

これらの栄養素がバランスよく含まれていることから、ビーツは「血液を作る野菜」として古くからヨーロッパで重宝されてきました。

赤い色素「ベタシアニン」の特別な力

ビーツの鮮やかな赤紫色の正体は「ベタシアニン」というポリフェノールの一種です。

【ベタシアニンの特徴】

• ブドウやブルーベリーに含まれる「アントシアニン」とは全く別の色素

• ベタシアニンを含む野菜は非常に珍しい

• 強力な抗酸化作用を持つ

• 活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぐ働き

【豆知識】ポリフェノールは皮に多い！

ビーツのポリフェノール含有量（100gあたり）

・可食部（実の部分）：約80mg

・皮の部分：約210mg（可食部の2.5倍以上！）

→ 皮ごと調理するのがおすすめです 

世界のアスリートが注目する「硝酸塩」

近年、特に注目されているのがビーツに含まれる「硝酸塩（硝酸イオン）」です。

硝酸塩は体内で「一酸化窒素（NO）」に変換され、血管を拡張させる働きがあります。この効果により、血圧低下や運動パフォーマンスの向上が期待できるとして、世界中のトップアスリートがビーツを取り入れています。

2018年にはIOC（国際オリンピック委員会）の合意声明で、硝酸塩がカフェインやクレアチンと並んで「スポーツパフォーマンス向上の可能性を示唆する成分」として挙げられました。

ビーツの栄養成分一覧

ビーツにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。日本食品標準成分表（八訂）のデータをもとに、詳しく見ていきましょう。

ビーツの基本栄養成分（100gあたり）

【ビーツ（根・生）の栄養成分】100gあたり

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より

ビーツは100gあたり41kcalと低カロリーでありながら、糖質は6.6gとほどよく含まれています。この糖質はショ糖（砂糖と同じ成分）で、自然な甘みの元になっています。

ビタミン類

【ビタミン類】100gあたり

【葉酸について】

葉酸はビタミンB群の一種で、ビーツには100gあたり110μgと豊富に含まれています。これは根菜類の中でもトップクラスの含有量です。

葉酸は以下の働きがあります：

• 赤血球の形成を助ける（造血のビタミン）

• DNAの合成に関与

• 胎児の正常な発育に不可欠（妊婦に特に重要）

• 動脈硬化の予防

ミネラル類

【ミネラル類】100gあたり

【カリウムについて】

ビーツには100gあたり460mgのカリウムが含まれています。これはトマト（210mg）の約2倍、レタス（200mg）の2倍以上です。

カリウムの主な働き：

• 体内の余分なナトリウム（塩分）を排出

• 血圧の上昇を抑える

• むくみの解消

• 筋肉や神経の正常な働きを維持

注目の機能性成分

ビーツには、一般的なビタミン・ミネラル以外にも、特筆すべき機能性成分が含まれています。

【ビーツ特有の機能性成分】

一酸化窒素（NO）とノーベル賞研究

ビーツの健康効果を語る上で欠かせないのが「一酸化窒素（NO）」の存在です。この成分の働きは1998年にノーベル賞を受賞した研究テーマでもあります。

一酸化窒素（NO）とは？

一酸化窒素（NO）は、窒素（N）と酸素（O）からなる気体の分子です。

かつては大気汚染の原因物質として知られていましたが、1980年代以降の研究で、体内で重要な働きをしていることが明らかになりました。

【一酸化窒素（NO）の体内での働き】

• 血管の筋肉（平滑筋）を弛緩させ、血管を拡張する

• 血流を改善し、血圧を下げる

• 血管を柔らかくしなやかに保つ

• 血液をサラサラにする

• 免疫細胞の働きをサポート

• 神経伝達物質として記憶形成にも関与

1998年ノーベル生理学・医学賞の研究内容

1998年、米国の3人の科学者（ロバート・ファーチゴット、ルイス・イグナロ、フェリド・ムラド）がノーベル生理学・医学賞を受賞しました。

【受賞理由】

「循環器系における信号伝達分子としての一酸化窒素（NO）の発見」

彼らは、血管の内側の細胞（血管内皮細胞）から分泌される「血管を弛緩させる物質」の正体がNO（一酸化窒素）であることを証明しました。

【ノーベル賞研究のポイント】

• NOが血管を拡張させるメカニズムを解明

• NOが血圧調整に重要な役割を果たすことを発見

• 狭心症の治療薬「ニトログリセリン」がNOを介して効果を発揮することを解明

• 勃起不全治療薬「バイアグラ」の開発にもつながった

この発見は医学界に大きなインパクトを与え、NOに関する研究は現在も世界中で活発に行われています。

ビーツから一酸化窒素（NO）が作られる仕組み

ビーツに含まれる「硝酸塩」は、体内で以下のプロセスを経てNO（一酸化窒素）に変換されます。

【硝酸塩 → 一酸化窒素（NO）の変換プロセス】

1. ビーツを食べる

2. 【硝酸塩（NO3-）】を摂取

3. 口の中の細菌が硝酸塩を【亜硝酸塩（NO2-）】に変換

4. 胃や血管内で【一酸化窒素（NO）】に変換

5. 血管の平滑筋に作用して血管が拡張

6. 血流改善・血圧低下などの効果

【重要なポイント】

口腔内の細菌が変換プロセスに関与しているため、以下の点に注意が必要です：

• マウスウォッシュや抗菌剤の使用は、口腔内細菌を減らすためNO産生を妨げる可能性あり

• ビーツを食べる前後のマウスウォッシュ使用は避けた方が効果的

• 唾液に含まれる亜硝酸塩も重要なので、よく噛んで食べることが大切

ビーツに期待される7つの健康効果

ビーツに含まれる栄養成分から、どのような健康効果が期待できるのでしょうか。科学的な研究結果をもとに解説します。

1. 血圧を下げる効果

ビーツの健康効果として最も研究が進んでいるのが「血圧低下効果」です。

【メカニズム】

• ビーツに含まれる硝酸塩が体内でNOに変換

• NOが血管を拡張させる

• 血液が流れやすくなり、血圧が下がる

• カリウムも余分なナトリウムを排出して血圧低下をサポート

【研究結果】

栄養学の専門誌「Frontiers in Nutrition」に掲載された研究によると、ビーツジュースを3〜60日間継続して飲んだ人の収縮期血圧（上の血圧）が平均5ポイント低下したと報告されています。

【期待できる効果】

• 高血圧の予防・改善

• 動脈硬化の予防

• 脳卒中や心臓病のリスク低減

2. 運動パフォーマンスの向上

海外ではトップアスリートの間でビーツが「天然のパフォーマンスサプリ」として人気を集めています。

【メカニズム】

• NOによる血管拡張で酸素供給能力が向上

• 筋肉への酸素と栄養素の供給がスムーズに

• 同じ運動をするのに必要な酸素量が減少（エネルギー効率UP）

• 乳酸の蓄積を抑制し、疲労を軽減

【研究結果】

英エクセター大学の研究では、ビーツジュースを飲んだサイクリストは、運動を続けるために必要な酸素量が約3%減少したと報告されています。これは「同じペースで走るのに必要なエネルギーが少なくなった」ことを意味します。

【2018年IOC合意声明】

国際オリンピック委員会（IOC）は2018年の合意声明で、硝酸塩をカフェインやクレアチンと並んで「スポーツパフォーマンス向上に直結するサプリメント」として挙げました。

【特に効果が期待される競技】

• マラソン、長距離走

• サッカー

• 自転車競技

• トライアスロン

• 水泳

• バスケットボール

など、持久力が求められる有酸素運動全般

3. 貧血の予防・改善

ビーツには「造血のビタミン」と呼ばれる葉酸と、鉄分が豊富に含まれています。

【メカニズム】

• 葉酸：赤血球の形成を助ける

• 鉄分：ヘモグロビンの構成成分となり、酸素を運搬

• ビタミンB6：ヘモグロビンの合成をサポート

【こんな方におすすめ】

• 貧血気味の方

• 立ちくらみやめまいがある方

• 妊娠中・授乳中の女性（葉酸の必要量が増加）

• 月経のある女性

• 激しい運動をするアスリート

4. むくみの解消

ビーツに豊富に含まれるカリウムには、むくみを解消する効果があります。

【メカニズム】

• カリウムが体内の余分なナトリウム（塩分）を排出

• ナトリウムと一緒に水分も排出

• 体内の水分バランスが整い、むくみが軽減

【ビーツのカリウム含有量】

• 100gあたり460mg（トマトの約2倍）

【こんな方におすすめ】

• 足や顔がむくみやすい方

• 塩分を多く摂りがちな方

• デスクワークや立ち仕事の方

5. アンチエイジング・美肌効果

ビーツに含まれるベタシアニン（ポリフェノール）には、強力な抗酸化作用があります。

【メカニズム】

• ベタシアニンが活性酸素を除去

• 細胞の酸化（老化）を防ぐ

• コラーゲンの破壊を防ぎ、肌のハリを維持

• シミ・シワの予防

【ベタシアニンの特徴】

• ブドウやブルーベリーのアントシアニンとは別の色素

• ベタシアニンを含む野菜は非常に珍しい

• 希少性と強力な抗酸化力から注目されている

6. 腸内環境の改善（腸活）

ビーツには食物繊維とオリゴ糖（ラフィノース）が含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。

【メカニズム】

• 不溶性食物繊維：腸を刺激して排便を促す

• ラフィノース（オリゴ糖）：善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える

• 腸内の善玉菌が増えることで、免疫力向上にも寄与

【ビーツの食物繊維含有量】

• 100gあたり2.7g

【こんな方におすすめ】

• 便秘がちな方

• お腹の調子を整えたい方

• 免疫力を高めたい方

7. 肝機能のサポート

ビーツに含まれる「ベタイン」は、肝臓の働きをサポートする効果があります。

【ベタインの働き】

• 肝臓に脂肪がつくのを防ぐ（脂肪肝の予防）

• 肝臓の解毒作用をサポート

• 動脈硬化の原因となるホモシステインの代謝を促進

• コレステロールの調整

【パントテン酸との相乗効果】

ビーツに含まれるパントテン酸には、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らし、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす作用があります。

栄養を逃さない！ビーツの効果的な食べ方

せっかくビーツを食べるなら、栄養を最大限に活かしたいですよね。効果的な食べ方のポイントをご紹介します。

皮ごと調理がおすすめ

ビーツのポリフェノール（ベタシアニン）は、皮の部分に可食部の2.5倍以上含まれています。栄養を逃さないためには、皮ごと調理するのがおすすめです。

【皮ごと調理のポイント】

• よく洗って泥を落とす

• 皮付きのまま茹でる or ローストする

• 火が通ってから皮をむく（するっとむける）

茹でるときは酢を加える

ビーツの色素（ベタシアニン）は水溶性のため、茹でると流れ出てしまいます。酢やレモン汁を加えると、色素の流出を抑えられます。

【茹で方のコツ】

• 皮付きのまま丸ごと茹でる

• 水1Lに対して酢大さじ1程度を加える

• 弱火で30〜40分ほどじっくり茹でる

• 竹串がスッと通れば完成

生で食べるならスムージーがおすすめ

熱に弱いビタミンCや葉酸を効率よく摂取するなら、生のまま食べるのがベスト。スムージーにすれば、土臭さも気にならず、美味しく摂取できます。

【スムージーにおすすめの組み合わせ】

• ビーツ＋バナナ＋りんご＋豆乳

• ビーツ＋ブルーベリー＋ヨーグルト

• ビーツ＋オレンジ＋にんじん

※酸味のある果物と組み合わせると、土臭さが和らぎます

運動前に摂取すると効果的

運動パフォーマンス向上を目的とする場合は、運動の30分〜2時間前にビーツを摂取するのが効果的です。

【摂取タイミングの目安】

• ビーツジュース：運動の1〜2時間前

• ビーツ料理：運動の2〜3時間前

• ビーツパウダー：運動の30分〜1時間前

体内で硝酸塩がNOに変換されるまでに時間がかかるため、直前ではなく少し前に摂取するのがポイントです。

継続して摂取することが大切

ビーツの健康効果を実感するためには、継続的に摂取することが重要です。

【摂取の目安】

• 1日100g程度（ビーツ約1/2個分）を目安に

• 毎日でなくても、週に2〜3回程度から始めてみる

• 2週間程度継続すると効果を実感する人が多い

※水煮やパウダーなど、手軽に摂取できる加工品を活用するのもおすすめです

ビーツを食べる際の注意点

ビーツは健康に良い野菜ですが、いくつか注意点もあります。

尿や便が赤くなることがある（ビーツ尿）

ビーツを食べた後、尿や便が赤〜ピンク色になることがあります。これは「ビーツ尿（ビートリア）」と呼ばれる現象で、ベタシアニンという色素が排出されるために起こります。

【ポイント】

• 健康上の問題はありません

• 通常1〜2日で元に戻ります

• 初めての方は驚くことがあるので、事前に知っておくと安心

※血尿や血便と間違えないよう注意。心配な場合は医師に相談してください。

シュウ酸を含むため食べ過ぎに注意

ビーツはほうれん草の仲間であり、シュウ酸を含んでいます。シュウ酸を過剰に摂取すると、尿路結石のリスクが高まる可能性があります。

【注意が必要な方】

• 尿路結石の既往歴がある方

• 腎臓に疾患がある方

【対策】

• 1日の摂取量は100g（1/2個）程度を目安に

• 茹でることでシュウ酸を減らせる

• カルシウムと一緒に摂取するとシュウ酸の吸収が抑えられる

糖質が気になる方へ

ビーツは根菜類の中では糖質がやや多めです（100gあたり6.6g）。糖質制限中の方は摂取量に注意しましょう。

ただし、ビーツの糖質は天然のショ糖であり、食物繊維も含まれているため、血糖値の急上昇は起こりにくいとされています。

まとめ｜ビーツは科学が認めたスーパーフード

この記事では、ビーツの栄養成分と健康効果について解説しました。

【ビーツが「食べる輸血」と呼ばれる理由】

✓ 葉酸・鉄分など血液を作る栄養素が豊富

✓ 赤い色素「ベタシアニン」の強力な抗酸化作用

✓ 硝酸塩が体内でNO（一酸化窒素）に変換 

✓ NOの血管拡張効果は1998年ノーベル賞受賞研究 

【期待される7つの健康効果】

1. 血圧を下げる効果

2. 運動パフォーマンスの向上

3. 貧血の予防・改善

4. むくみの解消

5. アンチエイジング・美肌効果

6. 腸内環境の改善（腸活）

7. 肝機能のサポート

【栄養を逃さない食べ方】

• 皮ごと調理する

• 茹でるときは酢を加える

• 生で食べるならスムージーに

• 運動効果を狙うなら運動30分〜2時間前に摂取

• 継続して摂取することが大切

ビーツは見た目の美しさだけでなく、科学的にも裏付けられた健康効果を持つ「本物のスーパーフード」です。毎日の食事に取り入れて、その効果を実感してみてください。

【参考文献・出典】

• 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット
• 1998年ノーベル生理学・医学賞関連資料
• Frontiers in Nutrition 掲載論文
• IOC（国際オリンピック委員会）2018年合意声明

※この記事は一般的な健康情報を提供するものであり、医学的なアドバイスを目的としたものではありません。

持病がある方や薬を服用中の方は、ビーツを積極的に摂取する前に医師にご相談ください。