ビーツで腸活！食物繊維とオリゴ糖で便秘改善・腸内環境を整える

「腸活」という言葉が広く知られるようになり、腸内環境を整えることが全身の健康につながることが注目されています。便秘や下痢、肌荒れ、免疫力の低下など、様々な不調の原因が「腸」にあることがわかってきました。

そんな腸活におすすめの食材として、今回ご紹介したいのが「ビーツ」です。ビーツには腸内環境を整える「食物繊維」と「オリゴ糖（ラフィノース）」が豊富に含まれており、善玉菌を増やして腸内フローラのバランスを改善する効果が期待できます。

この記事では、ビーツがなぜ腸活に効果的なのか、食物繊維とオリゴ糖の働き、便秘改善のメカニズム、効果的な摂取方法、おすすめレシピまで、詳しく解説します。毎日の食事にビーツを取り入れて、腸から元気になりましょう。

【この記事でわかること】

• 腸活の基本と腸内フローラの仕組み

• ビーツが腸活におすすめな4つの理由

• 食物繊維とオリゴ糖の働き

• 腸活に効果的なビーツの摂取方法

• 腸活におすすめのビーツレシピ5選

腸活とは？腸内環境が健康に与える影響

腸活について詳しく解説する前に、まずは腸内環境の基本を押さえておきましょう。

腸活の基本と腸内フローラ

腸活とは、腸内環境を良い状態に保つために食事や生活習慣を整える取り組みのことです。腸は「第二の脳」とも呼ばれ、消化吸収だけでなく、免疫機能や精神状態にも深く関わっています。

私たちの腸内には約1,000種類、100兆個以上の腸内細菌が生息しており、これらが腸壁に群れをなして生息している様子が花畑（フローラ）のように見えることから「腸内フローラ」または「腸内細菌叢」と呼ばれています。

腸内細菌の3つの種類

腸内細菌は、その働きによって大きく3つの種類に分類されます。

【腸内細菌の種類と働き】

腸内フローラの理想的なバランスは「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」とされています。このバランスを保つことで、腸内環境が良好に維持され、健康的な状態を保つことができます。

腸内環境が乱れるとどうなる？

腸内環境のバランスが崩れ、悪玉菌が優勢になると、様々な不調が現れます。

【腸内環境の乱れによる主な症状】

• 便秘や下痢

• お腹の張り、ガスがたまる

• 肌荒れ、吹き出物

• 免疫力の低下（風邪をひきやすくなる）

• 疲れやすさ、だるさ

• 口臭や体臭

• アレルギー症状の悪化

• 気分の落ち込み、イライラ

特に注目すべきは、体内の免疫細胞の約60〜70%が腸管に集中しているということです。腸内環境を整えることは、免疫力アップに直結するのです。

腸内環境が乱れる原因

腸内フローラのバランスは、様々な要因で崩れてしまいます。

【腸内環境が乱れる主な原因】

1. 食生活の乱れ

• 高脂肪、高タンパクに偏った食事

• 食物繊維の不足

• 加工食品の摂りすぎ

2. 生活習慣の乱れ

• 運動不足

• 睡眠不足

• 不規則な生活

3. ストレス

• 精神的ストレス

• 過労

4. その他

• 加齢（年齢とともに善玉菌が減少）

• 抗生物質の服用

便秘の種類と原因を知ろう

腸活を始める前に、便秘の種類と原因を理解しておきましょう。

便秘とは

便秘とは、排便回数が少なく便が出にくい状態を指します。日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘と定義しています。

便秘は女性に多く（男性の約2倍）、加齢に伴い増加する傾向があります。

便秘の3つのタイプ

機能性便秘は、大きく3つのタイプに分けられます。

【便秘の種類と特徴】

便秘改善の基本は食生活

便秘を予防・改善するための基本は、食生活の見直しです。特に重要なのが以下の4つです。

1. 食物繊維を十分に摂る

2. 水分を十分に摂る（1日1.5〜2リットル）

3. 玉菌を増やす食品を摂る（発酵食品、オリゴ糖など）

4. 規則正しい食事と生活リズム

これらの条件を満たす食材として、ビーツは非常に優れています。

ビーツが腸活におすすめな4つの理由

ビーツが腸活におすすめな理由を詳しく解説します。

理由1｜食物繊維が豊富

ビーツには、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。

【ビーツの食物繊維含有量（100gあたり）】

• 食物繊維総量：約2.7g

• 水溶性食物繊維：約0.7g

• 不溶性食物繊維：約2.0g

この割合は、水溶性と不溶性が「約1：3」のバランスとなっています。一般的に理想とされる「1：2」に近く、便秘改善に効果的なバランスです。

【野菜の食物繊維含有量比較（100gあたり）】

※日本食品標準成分表（八訂）参照

ビーツ1個（約200g）を食べると、約5.4gの食物繊維を摂取できます。これは1日の目標量（女性18g以上）の約30%に相当します。

水溶性・不溶性食物繊維それぞれの働き

ビーツに含まれる2種類の食物繊維は、それぞれ異なる働きで腸内環境を整えます。

【水溶性食物繊維の働き】

• 水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくする

• 糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える

• コレステロールを吸着して体外に排出する

• 善玉菌のエサになり、腸内環境を改善する

• 発酵して短鎖脂肪酸を産生する

【不溶性食物繊維の働き】

• 水分を吸収して便のカサを増やす

• 腸壁を刺激して蠕動運動を活発にする

• 便の通過時間を短縮する

• 有害物質を吸着して体外に排出する

• 大腸がんのリスクを減らす

ビーツは主に不溶性食物繊維が多いため、便のカサを増やして腸を刺激し、便通を促進する効果が特に期待できます。

理由2｜天然のオリゴ糖（ラフィノース）を含む

ビーツには「ラフィノース」という天然のオリゴ糖が含まれています。ラフィノースは、ビーツと同じ仲間である甜菜（てんさい・砂糖大根）から抽出・精製される「ビートオリゴ糖」として健康食品にも使われている成分です。

【ラフィノース（ビートオリゴ糖）の特徴】

• 植物由来の天然オリゴ糖

• 難消化性で胃や小腸で分解されにくい

• 大腸まで届いて善玉菌のエサになる

• 酸や熱に強く、調理しても効果が残る

• 甘味度は砂糖の約20%と控えめ

【ラフィノースの健康効果】

1. ビフィズス菌を増やす
   ラフィノースは大腸に届くとビフィズス菌のエサとなり、善玉菌の増殖を助けます。

2. 腸内環境を整える
   善玉菌が増えることで腸内が酸性に保たれ、悪玉菌の増殖を抑えます。

3. 便秘を改善する
   腸内環境が整うことで、自然な排便が促されます。

4. 免疫力をサポートする
   腸内環境の改善により、免疫機能の維持に貢献します。

理由3｜短鎖脂肪酸の産生を促す

ビーツに含まれる食物繊維やオリゴ糖は、腸内細菌に分解されて「短鎖脂肪酸」を産生します。近年、この短鎖脂肪酸が健康維持に重要な役割を果たすことがわかってきました。

【短鎖脂肪酸の種類と効果】

短鎖脂肪酸は、腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑え、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を促進する効果もあります。

理由4｜その他の腸活に嬉しい成分

ビーツには、食物繊維やオリゴ糖以外にも腸活をサポートする成分が含まれています。

【ベタイン】

• 肝機能をサポートし、消化を助ける

• 胃酸の分泌を促進する

• 脂質代謝を助ける

【カリウム】

• 腸の蠕動運動をサポートする

• むくみを解消する（100gあたり約460mg含有）

【天然の糖質】

• 適度な甘みが腸内細菌のエネルギー源になる

• 自然な甘みで食べやすい

【水分】

• ビーツは約88%が水分

• 便を柔らかくするのに貢献

食物繊維の1日の摂取目標と現状

食物繊維の摂取目標量と、日本人の摂取状況を確認しましょう。

食物繊維の1日あたり摂取目標量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の1日あたりの摂取目標量が定められています。

【食物繊維の1日あたり摂取目標量】

※日本人の食事摂取基準（2025年版）より

日本人は食物繊維が不足している

しかし、実際の日本人の食物繊維摂取量は目標に達していません。

【日本人の食物繊維摂取量の現状】

• 成人の平均摂取量：約14〜15g/日

• 目標量との差：約3〜7g不足

• 特に20〜50代で不足が顕著

1950年頃には1日20gを超えていた食物繊維摂取量が、食生活の欧米化により大幅に減少しています。

【食物繊維が不足している主な原因】

• 米（穀類）の摂取量減少

• 野菜や豆類の摂取量減少

• 加工食品の増加

• 欠食（特に朝食抜き）の増加

ビーツで食物繊維を効率的に補給

ビーツを食事に取り入れることで、不足しがちな食物繊維を効率的に補給できます。

【ビーツで摂取できる食物繊維量の目安】

• ビーツ100g：約2.7g

• ビーツ1個（200g）：約5.4g

• ビーツジュース200ml：約1〜2g

• ビーツサラダ1食分（80g）：約2.2g

1日に不足している食物繊維約3〜7gを補うには、ビーツ100〜200g程度を摂取することで大きく改善できます。

腸活に効果的なビーツの摂取方法

腸活のためのビーツの取り入れ方を解説します。

1日の摂取量の目安

腸活のためにビーツを取り入れる場合の、1日の摂取量目安は以下の通りです。

【腸活におすすめのビーツ摂取量（1日あたり）】

腸活は継続が大切です。大量に摂るよりも、毎日少量ずつ続けることで腸内環境が徐々に改善されていきます。

腸活効果を高めるビーツの食べ方

【1. 発酵食品と一緒に摂る】

ビーツと発酵食品を組み合わせることで、「プロバイオティクス（善玉菌）」と「プレバイオティクス（善玉菌のエサ）」を同時に摂取できます。これを「シンバイオティクス」といい、腸活効果を高めます。

おすすめの組み合わせ：

• ビーツ＋ヨーグルト

• ビーツ＋納豆

• ビーツ＋味噌汁

• ビーツ＋キムチ

• ビーツ＋チーズ

【2. 朝食に摂る】

朝食は胃腸の働きを活発にする「胃結腸反射」を促します。朝にビーツを摂ることで、スムーズな排便につながります。

おすすめ：

• ビーツスムージー

• ビーツ入りヨーグルト

• ビーツサラダ

【3. スープやジュースで摂る】

ビーツの水溶性食物繊維やオリゴ糖は水に溶けやすいため、煮汁ごと摂取できるスープやジュースがおすすめです。栄養素を無駄なく摂取できます。

【4. 皮ごと調理する】

ビーツの皮には食物繊維が豊富に含まれています。よく洗って皮ごと調理することで、食物繊維を余すことなく摂取できます。

食べ合わせで効果アップ

ビーツと一緒に摂ると腸活効果が高まる食材を紹介します。

【善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）】

• ヨーグルト（ビフィズス菌入りがおすすめ）

• 納豆

• キムチ、ぬか漬けなどの漬物

• 味噌

• チーズ

【善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）】

• 玉ねぎ、にんにく（フラクトオリゴ糖）

• バナナ（オリゴ糖、食物繊維）

• ごぼう（イヌリン、食物繊維）

• 海藻類（水溶性食物繊維）

• きのこ類（食物繊維）

腸活におすすめのビーツレシピ5選

腸活に効果的なビーツレシピを5つご紹介します。

【レシピ1】腸活スムージー｜ビーツとバナナのヨーグルトドリンク

プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂れる、理想的な腸活ドリンクです。

【材料】（1人分）

• ビーツ（下処理済み）…50g

• バナナ…1/2本

• ヨーグルト（無糖）…100g

• 豆乳または牛乳…100ml

• はちみつ…小さじ1（お好みで）

【作り方】

1. ビーツは一口大に切る

2. すべての材料をミキサーに入れる

3. なめらかになるまで撹拌する

4. グラスに注いで完成

【腸活ポイント】

• ビフィズス菌入りヨーグルトを使うとより効果的

• バナナのオリゴ糖も善玉菌のエサになる

• 朝食の一品として取り入れるのがおすすめ

• 食物繊維：約3.5g、カロリー：約180kcal

【レシピ2】食物繊維たっぷり｜ビーツとごぼうの腸活サラダ

2種類の食物繊維を同時に摂れる、便秘解消におすすめのサラダです。

【材料】（2人分）

• ビーツ（下処理済み）…100g

• ごぼう…1/2本（約80g）

• にんじん…1/3本（約50g）

• くるみ…20g

• パセリ…適量

〈ドレッシング〉

• オリーブオイル…大さじ2

• 酢…大さじ1

• はちみつ…小さじ1

• 塩・こしょう…少々

【作り方】

1. ごぼうは千切りにして酢水にさらし、茹でて水気を切る

2. にんじんは千切りにして軽く茹でる

3. ビーツは角切りまたは千切りにする

4. ドレッシングの材料を混ぜ合わせる

5. 野菜を器に盛り、砕いたくるみをトッピング

6. ドレッシングをかけて完成

【腸活ポイント】

• ごぼうとビーツのダブルで食物繊維をチャージ

• くるみのオメガ3脂肪酸も腸の炎症を抑える効果あり

• 食物繊維：約6g（1人分）

【レシピ3】発酵パワー｜ビーツと納豆の腸活丼

和食派におすすめの、発酵食品とビーツを組み合わせた腸活メニューです。

【材料】（1人分）

• ご飯…1膳（150g）

• ビーツ（下処理済み）…50g

• 納豆…1パック

• 卵黄…1個

• 大葉…2枚

• 白ごま…適量

• めんつゆ…小さじ1

【作り方】

1. ビーツは小さめの角切りにする

2. 納豆を付属のタレで混ぜ、ビーツを加えて軽く混ぜる

3. 器にご飯を盛り、納豆ビーツをのせる

4. 中央に卵黄をのせる

5. 刻んだ大葉と白ごまをトッピング

6. めんつゆをかけて完成

【腸活ポイント】

• 納豆菌が善玉菌の増殖を助ける

• ビーツのオリゴ糖が善玉菌のエサになる

• ダブル発酵パワーで腸内環境改善

【レシピ4】温活×腸活｜ビーツと玉ねぎの味噌スープ

発酵食品の味噌とオリゴ糖豊富な玉ねぎを使った、お腹に優しいスープです。

【材料】（2人分）

• ビーツ（生）…100g

• 玉ねぎ…1/2個

• にんじん…1/4本

• だし汁…400ml

• 味噌…大さじ1.5〜2

• ごま油…小さじ1

• 生姜（すりおろし）…少々

【作り方】

1. ビーツ、玉ねぎ、にんじんは食べやすい大きさに切る

2. 鍋にごま油を熱し、野菜を軽く炒める

3. だし汁を加えて中火で煮る

4. 野菜が柔らかくなったら火を止め、味噌を溶く

5. 器に盛り、生姜を添えて完成

【腸活ポイント】

• 味噌は沸騰させると乳酸菌が死んでしまうので注意

• 玉ねぎのフラクトオリゴ糖も善玉菌のエサに

• 体を温めて腸の動きを活発にする

• 煮汁ごと飲むことで水溶性食物繊維も摂取

【レシピ5】作り置きOK｜ビーツとりんごの腸活ピクルス

冷蔵庫に常備しておけば、毎日手軽に腸活ができるピクルスです。

【材料】（作りやすい分量）

• ビーツ（下処理済み）…150g

• りんご…1/2個

• 玉ねぎ…1/4個

〈ピクルス液〉

• 酢…150ml

• 水…100ml

• 砂糖（またはオリゴ糖シロップ）…大さじ3

• 塩…小さじ1/2

• ローリエ…1枚

• 黒こしょう（粒）…5粒

【作り方】

1. ビーツは1cm角に切る

2. りんごは皮つきのままいちょう切りにする

3. 玉ねぎは薄切りにする

4. 鍋にピクルス液の材料を入れて一煮立ちさせ、冷ます

5. 清潔な保存瓶にビーツ、りんご、玉ねぎを入れる

6. ピクルス液を注いで冷蔵庫で一晩漬ける

【腸活ポイント】

• 冷蔵庫で1〜2週間保存可能

• りんごのペクチン（水溶性食物繊維）も腸活に効果的

• 毎日小皿1杯を食事のお供に

• 砂糖の代わりにオリゴ糖シロップを使うとさらに効果的

腸活でビーツを食べる際の注意点

ビーツで腸活を行う際の注意点を確認しましょう。

食べ過ぎに注意

ビーツは腸活に効果的ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

【食べ過ぎによる症状】

1. お腹のガス・膨満感：
   食物繊維を急に大量に摂ると、腸内細菌が発酵する際にガスが発生しやすくなります。

2. 下痢・軟便：
   食物繊維の摂りすぎは、便が柔らかくなりすぎて下痢を引き起こすことがあります。

3. ミネラルの吸収阻害：
   過剰な食物繊維は、カルシウムや鉄などのミネラル吸収を妨げる可能性があります。

【適切な摂取量】

• 1日50〜100g程度を目安に

• 最初は少量から始めて徐々に増やす

• 体調を見ながら調整する

尿や便の色が変わることがある

ビーツを食べた後、尿や便が赤〜ピンク色になることがあります。これは「ビーツ尿（Beeturia）」と呼ばれる現象で、ビーツの色素（ベタシアニン）が排出されるために起こります。

• 約10〜14%の人に見られる

• 健康上の問題はない

• 通常48時間以内に元に戻る

ただし、ビーツを食べていないのに尿や便に血が混じる場合は、別の原因が考えられるため医療機関を受診してください。

継続が大切

腸内環境の改善には時間がかかります。ビーツを食べてすぐに効果が出るわけではありません。

【腸活の効果を実感するまでの目安】

• 便通の改善：2〜4週間程度

• 腸内フローラの変化：4〜8週間程度

• 肌や体調の改善：2〜3ヶ月程度

焦らず、毎日少量ずつ継続することが腸活成功のカギです。

よくある質問

ビーツと腸活に関するよくある質問をまとめました。

Q1. ビーツを食べたら必ず便秘が改善しますか？

A. ビーツは便秘改善をサポートする食材ですが、便秘の原因は人それぞれ異なります。食物繊維が不足している弛緩性便秘の方には効果が期待できますが、ストレスが原因の痙攣性便秘や、他の疾患による便秘の場合は、ビーツだけでは改善しないことがあります。

ビーツの摂取と合わせて、水分を十分に摂る、適度な運動をする、規則正しい生活を送るなど、総合的な腸活を心がけましょう。

Q2. ビーツは生と加熱、どちらが腸活に効果的ですか？

A. 食物繊維やオリゴ糖は熱に強いため、生でも加熱しても腸活効果に大きな差はありません。

【生ビーツのメリット】

• 酵素が生きている

• シャキシャキした食感が楽しめる

【加熱ビーツのメリット】

• 消化しやすい

• 甘みが増して食べやすい

• シュウ酸を減らせる（茹でる場合）

お腹が弱い方は、加熱調理から始めることをおすすめします。

Q3. ビーツジュースでも腸活効果はありますか？

A. ビーツジュースでも腸活効果は期待できます。特に水溶性食物繊維やオリゴ糖は、ジュースにしても摂取できます。

ただし、市販のビーツジュースを選ぶ際は以下の点に注意してください。

• 砂糖が添加されていないものを選ぶ

• 濃縮還元より、ストレートタイプがおすすめ

• 食物繊維が残っているタイプを選ぶ

より多くの食物繊維を摂りたい場合は、ジュースよりもスムージーや、丸ごと食べる調理法がおすすめです。

Q4. 下痢気味のときもビーツを食べていいですか？

A. 下痢の症状があるときは、ビーツの摂取は控えめにすることをおすすめします。食物繊維、特に不溶性食物繊維は便のカサを増やし、腸を刺激するため、下痢を悪化させる可能性があります。

下痢が治まってきたら、少量から再開し、体調を見ながら調整してください。

Q5. ビーツ以外に腸活におすすめの食材はありますか？

A. ビーツと組み合わせると効果的な腸活食材を紹介します。

【発酵食品（善玉菌を含む）】

• ヨーグルト、ケフィア

• 納豆

• キムチ、ぬか漬け

• 味噌、醤油

【食物繊維・オリゴ糖が豊富な食品】

• ごぼう、玉ねぎ、にんにく

• バナナ、りんご

• 海藻類（わかめ、ひじき）

• きのこ類

• オートミール、大麦

まとめ｜ビーツで腸から元気になろう

この記事では、ビーツが腸活に効果的な理由と、効果的な摂取方法をご紹介しました。

【ビーツが腸活におすすめな4つの理由】

1. 食物繊維が豊富（100gあたり約2.7g）

• 不溶性食物繊維が便のカサを増やし、腸を刺激

• 水溶性食物繊維が善玉菌のエサになる

2. 天然のオリゴ糖（ラフィノース）を含む

• ビフィズス菌を増やす

• 腸内環境を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える

3. 短鎖脂肪酸の産生を促す

• 腸内を弱酸性に保つ

• 腸のエネルギー源になる

• 免疫機能をサポートする

4. その他の腸活成分（ベタイン、カリウムなど）

【腸活を成功させるポイント】

✓ 1日50〜100g程度を目安に

✓ 発酵食品と一緒に摂ると効果的

✓ 朝食に取り入れて胃結腸反射を促す

✓ 水分も十分に摂る

✓ 毎日少量ずつ継続することが大切

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、全身の健康と深く関わっています。ビーツを日常の食事に取り入れて、腸から元気になりましょう。

【記事情報】

監修：株式会社あさぎり農園

【参考文献・出典】

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

• 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

• 健康長寿ネット「腸内細菌叢（腸内フローラ）とは」

• 大塚製薬「食物繊維の摂取目標量」

• 日本甜菜製糖「ラフィノースFP」