ビーツダイエットの真実｜痩せる効果と正しい取り入れ方

「ビーツを食べると痩せるって本当？」

「ダイエットにビーツが良いと聞いたけど、どう取り入れればいい？」

「カロリーや糖質は大丈夫？」

海外セレブやモデルの間で「ダイエットフード」として注目を集めるビーツ。しかし、「ビーツを食べれば痩せる」という情報だけが先行し、正しい取り入れ方がわからない方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、ビーツは低カロリーで栄養豊富なダイエット向きの食材ですが、ビーツ「だけ」で痩せるわけではありません。ビーツの特性を理解し、正しく取り入れることで、ダイエットをサポートしてくれる心強い味方になります。

この記事では、ビーツのダイエット効果を科学的な根拠とともに解説し、効果的な取り入れ方や注意点、おすすめレシピまで詳しくご紹介します。

【この記事でわかること】

• ビーツのカロリー・糖質・栄養素

• ビーツがダイエットに効果的な5つの理由

• ダイエットに効果的なビーツの食べ方

• ダイエット向けビーツレシピ5選

• ビーツダイエットの注意点

ビーツのカロリー・糖質・栄養素

まずは、ビーツの基本的な栄養データを確認しましょう。

ビーツのカロリーは100gあたり41kcal

ビーツは、ダイエット中でも安心して食べられる低カロリー野菜です。

【ビーツの基本栄養データ（100gあたり）】

※日本食品標準成分表（八訂）参照

100gあたり41kcalという数値は、野菜の中でも比較的低めです。ビーツ1個（約200g）でも約82kcalと、ダイエット中でもカロリーを気にせず食べられます。

他の野菜とのカロリー比較

ビーツのカロリーを他の根菜類と比較してみましょう。

【根菜類のカロリー比較（100gあたり）】

ビーツは、さつまいもやじゃがいもに比べると大幅に低カロリーで、にんじんと同程度です。糖質も6.6gと、根菜類の中では控えめな部類に入ります。

ダイエットに役立つ栄養素

ビーツには、ダイエットをサポートする栄養素が豊富に含まれています。

【ビーツに含まれるダイエット関連栄養素（100gあたり）】

ビーツがダイエットに効果的な5つの理由

ビーツがダイエットに役立つ理由を、科学的な根拠とともに解説します。

理由1｜低カロリーで食べ応えがある

ビーツは100gあたり41kcalと低カロリーでありながら、しっかりとした食べ応えがあります。

【ビーツが満腹感を与える理由】

• 食物繊維が豊富（100gあたり2.7g）

• 水分が多い（約87%）

• 噛み応えがあり、よく噛むことで満足感が得られる

• 自然な甘みがあり、甘いもの欲求を抑えられる

ダイエット中は空腹感との戦いが辛いものですが、ビーツを上手に取り入れることで、カロリーを抑えながら満足感を得ることができます。

理由2｜食物繊維で便秘解消・腸内環境改善

ダイエットを成功させるうえで、便秘解消は重要なポイントです。

【便秘がダイエットを妨げる理由】

• 老廃物が体内に溜まり、代謝が低下する

• 腸内環境が悪化し、脂肪が溜まりやすくなる

• 便の重さ自体が体重に影響する

• お腹がポッコリして見える

ビーツには食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果的です。

【ビーツの食物繊維の働き】

• 不溶性食物繊維…便のカサを増やし、腸を刺激して排便を促す

• 水溶性食物繊維…善玉菌のエサになり、腸内環境を整える

• 天然のオリゴ糖…ビフィズス菌を増やし、腸内フローラを改善

腸内環境が整うと、栄養の吸収効率が上がり、代謝も活発になります。

理由3｜一酸化窒素（NO）で代謝アップ

ビーツに含まれる硝酸塩は、体内で「一酸化窒素（NO）」に変換されます。この一酸化窒素が、ダイエットに嬉しい効果をもたらします。

【一酸化窒素のダイエット効果】

1. 血管を拡張して血流を改善する

2. 全身の細胞に酸素や栄養が行き渡りやすくなる

3. 筋肉や内臓の働きが活発になる

4. 基礎代謝がアップする

5. 脂肪燃焼効率が高まる

基礎代謝が上がると、何もしていなくても消費するカロリー量が増え、太りにくく痩せやすい体質へと近づきます。

【運動との相乗効果】

一酸化窒素は、運動パフォーマンスを向上させる効果もあります。海外ではアスリートがビーツジュースを運動前に飲むことが一般的になっています。

• 持久力がアップする

• 疲労回復が早まる

• より効率的に脂肪を燃焼できる

ビーツを摂取してから運動をすることで、ダイエット効果を高めることができます。

理由4｜カリウムでむくみ解消・デトックス

「ダイエットしているのに体重が減らない」という場合、むくみが原因かもしれません。

ビーツにはカリウムが豊富に含まれており（100gあたり約460mg）、これはトマトやレタスの2倍以上の含有量です。

【カリウムのダイエット効果】

1. 余分なナトリウム（塩分）を排出する

2. 体内の水分バランスを整える

3. むくみを解消する

4. 見た目がスッキリする

5. 体重減少につながる

塩分の摂りすぎによるむくみは、見た目にも影響し、体重も増えて見えます。カリウムを意識的に摂ることで、余分な水分を排出し、スッキリとした体型に近づけます。

理由5｜ベタインが脂肪の代謝をサポート

ビーツに含まれる「ベタイン」は、ダイエットにおいて見逃せない成分です。

【ベタインのダイエット効果】

1. 肝臓の機能をサポートする

2. 脂肪の代謝を促進する

3. 肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ（脂肪肝予防）

4. コレステロールの代謝を助ける

肝臓は脂肪の代謝に重要な役割を果たす臓器です。ベタインによって肝機能が高まると、効率的に脂肪をエネルギーに変換できるようになります。

ビーツダイエットの真実｜よくある誤解を解く

ビーツダイエットに関する誤解を解消しましょう。

誤解1｜ビーツを食べるだけで痩せる？

【真実】ビーツだけを食べていれば痩せるわけではありません。

ビーツはダイエットをサポートする優れた食材ですが、それだけで体重が劇的に減るわけではありません。健康的に痩せるためには、以下の基本を守る必要があります。

【ダイエットの基本原則】

• 摂取カロリー ＜ 消費カロリー

• バランスの良い食事

• 適度な運動

• 十分な睡眠

ビーツは「ダイエットを助ける食材」として取り入れ、総合的な生活習慣の改善と組み合わせることが大切です。

誤解2｜ビーツは糖質が多くて太る？

【真実】ビーツの糖質量はダイエット中でも問題ありません。

ビーツは甘みがあるため「糖質が多い」と誤解されがちですが、実際の糖質量は100gあたり6.6gと、他の根菜類と比べても控えめです。

【糖質制限ダイエット中の目安】

• ゆるい糖質制限：1日70〜130g

• 標準的な糖質制限：1日50〜70g

• 厳格な糖質制限：1日20〜50g

ビーツ100gの糖質6.6gは、これらの基準から見ても十分許容範囲内です。適量を守れば、糖質制限中でも安心して食べられます。

誤解3｜ビーツジュースを飲めば痩せる？

【真実】ジュースだけでは効果は限定的です。

ビーツジュースは手軽に栄養を摂取できますが、ジュースにすることで食物繊維の一部が失われます。また、市販のジュースには砂糖が添加されているものもあるため、注意が必要です。

【ビーツジュースを選ぶポイント】

• 砂糖無添加のものを選ぶ

• ストレートタイプがおすすめ

• スムージーなら食物繊維も摂取できる

• ジュースだけでなく、ビーツを丸ごと食べることも大切

ダイエットに効果的なビーツの食べ方

ダイエット効果を高めるビーツの取り入れ方を解説します。

1日の摂取量の目安

ダイエット目的でビーツを摂取する場合の目安量です。

【ダイエット向けビーツ摂取量（1日あたり）】

ダイエット中でもカロリーを気にする必要がほとんどない量で、十分な効果が期待できます。

効果的な摂取タイミング

ビーツを摂取するタイミングによって、ダイエット効果が変わります。

【朝食時に摂取】

• 1日の代謝を高めるスイッチになる

• 活動エネルギーとして効率よく消費される

• スムージーなら忙しい朝でも手軽に摂取できる

【運動前（30分〜2時間前）に摂取】

• 一酸化窒素の効果で運動パフォーマンスがアップ

• 脂肪燃焼効率が高まる

• 持久力が向上し、より長く運動できる

【夕食時に摂取】

• 夕食のカロリーを抑える助けになる

• 満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐ

• 翌朝のむくみ予防に

おすすめは「朝食時」または「運動前」です。代謝を高めた状態で1日を過ごすことで、より効率的にカロリーを消費できます。

ダイエット効果を高める食べ合わせ

ビーツと一緒に摂ると、ダイエット効果がさらにアップする食材を紹介します。

【代謝アップの組み合わせ】

• ビーツ＋生姜…血行促進のダブル効果で代謝アップ

• ビーツ＋唐辛子…カプサイシンとの相乗効果で脂肪燃焼

• ビーツ＋シナモン…血糖値の安定をサポート

【満腹感アップの組み合わせ】

• ビーツ＋豆腐…高タンパク・低カロリーで満足感

• ビーツ＋おからパウダー…食物繊維のダブル効果

• ビーツ＋卵…タンパク質で筋肉の維持をサポート

【脂肪燃焼サポートの組み合わせ】

• ビーツ＋グレープフルーツ…脂肪燃焼を促進

• ビーツ＋緑茶…カテキンとの相乗効果

• ビーツ＋りんご…ペクチンで脂肪の吸収を抑制

避けたい食べ方

ダイエット中にビーツを食べる際、避けたい調理法もあります。

【避けたい食べ方】

✗ 砂糖を大量に加えたスムージー

✗ マヨネーズたっぷりのサラダ

✗ 揚げ物（ビーツチップスなど）

✗ クリームたっぷりのスープ

✗ 糖分の多い市販のビーツジュース

せっかくビーツが低カロリーでも、調理法次第でカロリーが跳ね上がってしまいます。シンプルな調理法を心がけましょう。

ダイエット向けビーツレシピ5選

低カロリーでダイエットに効果的なビーツレシピをご紹介します。

【レシピ1】脂肪燃焼スムージー｜ビーツ×グレープフルーツ×生姜

代謝を高める食材を組み合わせた、脂肪燃焼をサポートするスムージーです。

【材料】（1人分）

• ビーツ（下処理済み）…50g

• グレープフルーツ…1/2個

• 生姜（すりおろし）…小さじ1/2

• 水…100ml

• 氷…3〜4個

【作り方】

1. グレープフルーツは薄皮をむいて実を取り出す

2. ビーツは一口大に切る

3. すべての材料をミキサーに入れる

4. なめらかになるまで撹拌する

5. グラスに注いで完成

【ダイエットポイント】

• 砂糖不使用でカロリーを抑える

• 生姜の血行促進効果で代謝アップ

• グレープフルーツの苦味成分が脂肪燃焼をサポート

• 運動前に飲むと効果的

【レシピ2】満腹サラダ｜ビーツ×豆腐×海藻

低カロリーなのに満腹感が得られる、ダイエットの味方サラダです。

【材料】（2人分）

• ビーツ（下処理済み）…80g

• 木綿豆腐…1/2丁（150g）

• 乾燥わかめ…5g

• きゅうり…1/2本

• 大葉…4枚

〈ドレッシング〉

• ポン酢…大さじ2

• ごま油…小さじ1

• すりごま…小さじ1

【作り方】

1. わかめは水で戻し、水気を切る

2. 豆腐は水切りし、一口大に切る

3. ビーツは薄切りにする

4. きゅうりは輪切りにする

5. 器に野菜と豆腐を盛り、大葉をちぎって散らす

6. ドレッシングをかけて完成

【ダイエットポイント】

• 豆腐のタンパク質で筋肉維持

• 海藻の食物繊維で満腹感

• 低カロリードレッシングでカロリーカット

【レシピ3】代謝アップスープ｜ビーツ×生姜×鶏むね肉

体を温めながら代謝を高める、満足感のあるスープです。

【材料】（2人分）

• ビーツ（生）…100g

• 鶏むね肉…100g

• 玉ねぎ…1/4個

• セロリ…1/2本

• 生姜（薄切り）…3枚

• 水…400ml

• 鶏がらスープの素…小さじ1

• 塩・こしょう…少々

【作り方】

1. 鶏むね肉は一口大に切り、酒を揉み込む

2. ビーツ、玉ねぎ、セロリは食べやすい大きさに切る

3. 鍋に水と生姜を入れて火にかける

4. 沸騰したら鶏むね肉を加え、アクを取る

5. 野菜と鶏がらスープの素を加え、15分煮る

6. 塩・こしょうで味を調えて完成

【ダイエットポイント】

• 鶏むね肉は高タンパク・低脂質でダイエット向き

• 温かいスープで体温を上げ、代謝アップ

• 生姜の効果で脂肪燃焼を促進

【レシピ4】食べ過ぎ防止！ビーツの酢漬け

食前に食べると食べ過ぎを防げる、酢の効果も期待できる一品です。

【材料】（作りやすい分量）

• ビーツ（生）…200g

〈漬け液〉

• 酢…100ml

• 水…50ml

• 塩…小さじ1/2

• ローリエ…1枚

• 黒こしょう（粒）…5粒

【作り方】

1. ビーツは皮をむき、2〜3mm厚さにスライスする

2. 漬け液の材料を小鍋に入れ、一煮立ちさせて冷ます

3. 清潔な保存容器にビーツを入れる

4. 漬け液を注ぎ、冷蔵庫で一晩漬ける

5. 翌日から食べられる（冷蔵で2週間保存可能）

【ダイエットポイント】

• 砂糖不使用でカロリーを大幅カット

• 酢の効果で血糖値の上昇を緩やかに

• 食前に食べると満腹感が得られ、食べ過ぎを防止

• 作り置きできるので継続しやすい

【レシピ5】置き換えダイエット｜ビーツのカリフラワーライス丼

ご飯をカリフラワーに置き換えた、糖質オフの満足丼です。

【材料】（1人分）

• ビーツ（下処理済み）…80g

• カリフラワー…150g

• 鶏ひき肉…80g

• 玉ねぎ（みじん切り）…1/4個

• にんにく（みじん切り）…1/2かけ

• オリーブオイル…小さじ1

• 醤油…小さじ1

• 塩・こしょう…少々

• 卵黄…1個

• 小ねぎ…適量

【作り方】

1. カリフラワーはフードプロセッサーで米粒大にする

2. フライパンでカリフラワーを乾煎りし、器に盛る

3. 同じフライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める

4. 鶏ひき肉と玉ねぎを加えて炒める

5. 角切りにしたビーツを加え、醤油で味付け

6. カリフラワーライスの上に盛り、卵黄と小ねぎをのせる

【ダイエットポイント】

• 白米（約250kcal/1膳）をカリフラワー（約30kcal）に置き換え

• 糖質を大幅カット

• タンパク質もしっかり摂れて筋肉維持

• 彩り鮮やかで満足感も◎

ビーツダイエットの注意点

ビーツダイエットを行う際の注意点を確認しましょう。

ビーツだけに頼らない

繰り返しになりますが、ビーツはダイエットの「サポート役」です。

【健康的なダイエットの基本】

• バランスの良い食事（主食・主菜・副菜）

• 適度な運動（有酸素運動と筋トレ）

• 十分な睡眠（7〜8時間）

• ストレス管理

• 水分をしっかり摂る

ビーツを毎日の食事に取り入れながら、総合的な生活習慣の改善を心がけましょう。

食べ過ぎに注意

ビーツは低カロリーですが、食べ過ぎには注意が必要です。

【食べ過ぎによる症状】

• お腹がゆるくなる

• お腹の張り、ガス

• 尿や便が赤くなる（ビーツ尿）

1日50〜100g程度を目安に、適量を守りましょう。

糖質を完全にカットしない

ビーツの糖質が少ないからといって、糖質を完全にカットするのは避けましょう。

【糖質を極端に減らすデメリット】

• エネルギー不足になる

• 集中力が低下する

• 筋肉が分解されやすくなる

• リバウンドしやすくなる

• 便秘になりやすい

適度な糖質は体に必要です。極端な糖質制限ではなく、質の良い糖質を適量摂ることが大切です。

継続が大切

ダイエット効果を実感するには、継続が欠かせません。

【効果を実感するまでの目安】

• むくみ解消：数日〜1週間

• 便通の改善：1〜2週間

• 体重の変化：2〜4週間

• 体質の変化：1〜3ヶ月

短期間で結果を求めず、ビーツを日常の食生活に取り入れて、無理なく続けることが成功への近道です。

よくある質問

ビーツダイエットに関するよくある質問をまとめました。

Q1. ビーツを食べるタイミングは朝と夜どちらがいい？

A. ダイエット目的であれば、朝がおすすめです。

朝にビーツを摂取することで、1日の代謝を高めるスイッチが入ります。また、日中の活動でエネルギーとして消費されやすくなります。

運動を行う場合は、運動の30分〜2時間前に摂取すると、パフォーマンス向上と脂肪燃焼効率アップが期待できます。

Q2. ビーツダイエットはどれくらいで効果が出る？

A. 個人差がありますが、むくみ解消は数日〜1週間、体重変化は2〜4週間で実感できることが多いです。

ただし、ビーツだけで痩せるわけではないため、食事全体の見直しと運動を組み合わせることが大切です。1〜3ヶ月継続することで、体質の変化を実感できるでしょう。

Q3. ビーツジュースとスムージー、どちらがダイエット向き？

A. ダイエット目的であれば、スムージーがおすすめです。

スムージーは食物繊維がそのまま残るため、満腹感が得られやすく、便秘解消効果も期待できます。ジュースは食物繊維が取り除かれるため、満腹感は少なめです。

ただし、ジュースでも一酸化窒素やカリウムの効果は得られるため、状況に応じて使い分けると良いでしょう。

Q4. 糖質制限中でもビーツを食べていい？

A. はい、糖質制限中でもビーツは食べられます。

ビーツ100gあたりの糖質は約6.6gと、根菜類の中では比較的控えめです。1日50〜100g程度であれば、糖質制限中でも問題ありません。

ただし、厳格な糖質制限（1日20g以下）を行っている場合は、量を調整してください。

Q5. ビーツ以外にダイエットにおすすめの食材は？

A. ビーツと組み合わせると効果的なダイエット食材を紹介します。

【低カロリー・高満足感】

• こんにゃく、しらたき

• きのこ類

• 海藻類

• もやし

【代謝アップ】

• 生姜、唐辛子

• 緑茶、コーヒー

• シナモン

【高タンパク・低脂質】

• 鶏むね肉、ささみ

• 白身魚

• 豆腐、納豆

• 卵白

まとめ｜ビーツでダイエットをサポート

この記事では、ビーツのダイエット効果について詳しく解説しました。

【ビーツがダイエットに効果的な5つの理由】

1. 低カロリーで食べ応えがある（100gあたり41kcal）

2. 食物繊維で便秘解消・腸内環境改善

3. 一酸化窒素（NO）で代謝アップ

4. カリウムでむくみ解消・デトックス

5. ベタインが脂肪の代謝をサポート

【ビーツダイエットの真実】

✓ ビーツだけで痩せるわけではない

✓ ダイエットの「サポート役」として取り入れる

✓ バランスの良い食事と運動を組み合わせることが大切

✓ 1日50〜100gを目安に継続して摂取する

✓ 朝や運動前に摂取すると効果的

【効果的な取り入れ方】

✓ 朝のスムージーで代謝スイッチをオン

✓ 運動前に摂取して脂肪燃焼効率アップ

✓ 食前の酢漬けで食べ過ぎ防止

✓ サラダやスープでカロリーを抑える

✓ 砂糖やマヨネーズを使わないシンプル調理

ビーツは、ダイエットを頑張るあなたの心強い味方です。正しく取り入れて、健康的なダイエットを成功させましょう。

【記事情報】

監修：株式会社あさぎり農園

【参考文献・出典】

• 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

• ノーベル財団「一酸化窒素に関する研究」

• 農林水産省「食事バランスガイド」