ビーツパウダー（粉末）の使い方｜手軽に栄養補給できる活用術

「ビーツの栄養を摂りたいけど、下処理が面倒…」

「スーパーでビーツが手に入らない」

「毎日続けられる手軽な方法はないかな？」

そんな方におすすめなのが「ビーツパウダー（粉末）」です。ビーツを乾燥させて粉末状にしたビーツパウダーは、下処理不要で水や料理に混ぜるだけで、ビーツの栄養を手軽に摂取できる便利な食品です。

ビーツパウダーには、ベタシアニンやカリウム、食物繊維、硝酸塩など、生のビーツと同様の栄養成分が含まれており、美容や健康、運動パフォーマンスの向上に効果が期待できます。しかも、土臭さが少なく、保存性も高いため、ビーツ初心者の方でも取り入れやすいのが特徴です。

この記事では、ビーツパウダーの効果、正しい摂取量、様々な活用法、選び方のポイントまで詳しく解説します。

【この記事でわかること】

• ビーツパウダーとは何か、生ビーツとの違い

• ビーツパウダーの栄養と期待できる効果

• 1日の摂取量の目安

• ドリンク・料理・お菓子への活用法

• 選び方のポイントと保存方法

ビーツパウダーとは？

まずは、ビーツパウダーの基本情報を確認しましょう。

ビーツを乾燥・粉末化した食品

ビーツパウダーとは、ビーツ（赤ビーツ/レッドビーツ）を加熱調理後に乾燥させ、粉末状にした食品です。

【ビーツパウダーの製造工程（一般的な例）】

1. ビーツを洗浄し、皮をむく

2. スライスまたはカットする

3. 低温でじっくり乾燥させる（フリーズドライ製法など）

4. 粉砕して粉末状にする

5. 袋詰め・出荷

低温乾燥やフリーズドライ製法で作られたビーツパウダーは、熱に弱い栄養素も比較的保持されており、生のビーツに近い栄養価を持っています。

生ビーツとの違い

ビーツパウダーと生ビーツの違いを比較してみましょう。

【ビーツパウダーと生ビーツの比較】

ビーツパウダーは「手軽さ」と「保存性」に優れており、日常的にビーツの栄養を摂り続けたい方に向いています。

ビーツパウダーに含まれる栄養成分

ビーツパウダーには、生のビーツと同様の栄養成分が含まれています。

【ビーツパウダーの主な栄養成分】

• カリウム…むくみ解消、血圧調整

• 硝酸塩…体内で一酸化窒素に変換、血行促進

• ベタシアニン…抗酸化作用、アンチエイジング

• ベタイン…肝機能サポート、保湿効果

• 葉酸…赤血球の生成、細胞の新生

• 食物繊維…腸内環境改善（生より少なめ）

• 鉄分…貧血予防

研究によると、ビーツを粉末や液体に加工しても、これらの有益な成分はほとんど保持されることが示されています。

ビーツパウダーの効果

ビーツパウダーを摂取することで期待できる効果を解説します。

効果1｜血圧を下げる・血行を改善する

ビーツパウダーに含まれる硝酸塩は、体内で一酸化窒素（NO）に変換され、血管を拡張する働きがあります。

【血圧改善の研究結果】

栄養学専門誌に掲載されたレビュー論文によると、3〜60日間毎日ビーツジュースを飲んだ人の収縮期血圧（上の血圧）は、対照群より約5ポイント低下したという結果が報告されています。

この効果はビーツパウダーでも期待でき、高血圧の予防・改善に役立つとされています。

効果2｜運動パフォーマンスを向上させる

アスリートの間でビーツが注目されている理由は、運動パフォーマンスの向上効果です。

【運動への効果】

• 酸素消費効率がアップする

• 持久力が向上する

• 筋肉の疲労回復が早まる

• 筋肉中のクレアチンリン酸が保持されやすくなる

国際スポーツ栄養学会誌に掲載されたレビュー論文によると、ビーツジュースは高強度の運動中のパワーとパフォーマンスを向上させる可能性があるとされています。

運動前にビーツパウダーを水に溶かして飲むことで、同様の効果が期待できます。

効果3｜抗酸化作用でアンチエイジング

ビーツパウダーの鮮やかな赤紫色は、ベタシアニンというポリフェノールの一種によるものです。

【ベタシアニンの効果】

• 強力な抗酸化作用

• 活性酸素を除去

• 細胞の老化を防ぐ

• がん予防効果の可能性

ベタシアニンはパウダーに加工しても保持されるため、アンチエイジング効果を期待して摂取することができます。

効果4｜むくみ解消・デトックス

ビーツパウダーには、カリウムが豊富に含まれています。

【カリウムの効果】

• 余分なナトリウム（塩分）を排出

• 体内の水分バランスを整える

• むくみを解消する

• 高血圧の予防

塩分の摂りすぎが気になる方や、むくみやすい方におすすめです。

効果5｜認知機能のサポート

ビーツに含まれる硝酸塩から生成される一酸化窒素は、脳への血流も改善することが研究で示唆されています。

【脳への効果】

• 脳血流の改善

• 短期記憶の向上

• 集中力アップの可能性

認知症予防への効果も期待されており、今後の研究が注目されています。

ビーツパウダーの摂取量の目安

ビーツパウダーを効果的に摂取するための目安量を解説します。

1日の摂取量は2〜5g（小さじ1〜2杯）

ビーツパウダーの1日の摂取量目安は、一般的に2〜5g（小さじ1〜2杯程度）とされています。

【摂取量の目安】

※製品によって推奨摂取量が異なる場合があるため、各製品の表示を確認してください。

摂取のタイミング

目的に応じて、最適な摂取タイミングを選びましょう。

【朝に摂取する】

• 1日の代謝を高める

• 朝食のスムージーやヨーグルトに混ぜやすい

• 日中の活動エネルギーになる

【運動前（1〜2時間前）に摂取する】

• 一酸化窒素の効果で運動パフォーマンス向上

• 持久力アップ

• 脂肪燃焼効率アップ

【夜に摂取する】

• 翌朝のむくみ予防

• 睡眠中の体の修復をサポート

健康維持目的であれば朝、運動効果を高めたい場合は運動前の摂取がおすすめです。

摂取時の注意点

ビーツパウダーを摂取する際の注意点を確認しましょう。

【注意点】

1. 口の中で溶かしてから摂取する：
   硝酸塩を一酸化窒素に変換するプロセスは、舌に住む細菌の助けを借りて口の中で始まります。カプセルタイプより、パウダーを水に溶かして飲む方が効果的です。

2. マウスウォッシュ直後は避ける：
   抗菌性のマウスウォッシュを使った直後は、硝酸塩の変換プロセスが妨げられる可能性があります。

3. 低血圧の方は注意：
   ビーツには血圧を下げる効果があるため、すでに低血圧の方は摂取を控えるか、医師に相談してください。

4. 腎臓疾患のある方は医師に相談：
   ビーツにはカリウムとシュウ酸が含まれているため、腎臓疾患のある方や腎臓結石のリスクが高い方は注意が必要です。

ビーツパウダーの活用法【ドリンク編】

ビーツパウダーの最も手軽な活用法は、ドリンクに混ぜることです。

【基本】ビーツウォーター

最もシンプルな飲み方です。

【材料】

• 水…200〜300ml

• ビーツパウダー…小さじ1/2〜1（2〜3g）

【作り方】

1. グラスに水を入れる

2. ビーツパウダーを加える

3. よく混ぜる

【ポイント】

• 水に溶けにくい場合は、少量のお湯で溶かしてから水を足す

• レモン汁を加えると飲みやすくなる

• はちみつを加えると甘みがプラスされる

【朝食に】ビーツラテ

牛乳や豆乳で作る、まろやかなドリンクです。

【材料】（1人分）

• 牛乳または豆乳…200ml

• ビーツパウダー…小さじ1（3g）

• はちみつ…小さじ1

【作り方】

1. 牛乳を温める（電子レンジで1分程度）

2. 耐熱グラスに牛乳の一部（50ml）とビーツパウダーを入れてよく混ぜる

3. 残りの牛乳にはちみつを入れ、ミルクフォーマーで泡立てる

4. グラスに注ぎ、完成

【アレンジ】

• コーヒーの上にピンクのフォームミルクをのせて「ピンクカフェラテ」に

• シナモンをふりかけて風味アップ

【運動前に】エナジードリンク

運動パフォーマンスを高めたい方向けのドリンクです。

【材料】（1人分）

• 水またはスポーツドリンク…300ml

• ビーツパウダー…小さじ1〜2（3〜5g）

• はちみつ…大さじ1

• レモン汁…小さじ1

【作り方】

1. 材料をすべてシェイカーに入れる

2. よく振って混ぜる

3. 運動の1〜2時間前に飲む

【ポイント】

• 硝酸塩の効果が最大になるのは摂取後2〜3時間後

• レース前や大事な運動の前に試しておくと安心

【美容に】ビーツスムージー

フルーツと組み合わせた美容スムージーです。

【材料】（1人分）

• ビーツパウダー…小さじ1（3g）

• バナナ…1本

• 冷凍ベリー…50g

• ヨーグルト…100g

• 豆乳…100ml

【作り方】

1. 材料をすべてミキサーに入れる

2. なめらかになるまで撹拌する

3. グラスに注いで完成

【ポイント】

• バナナの甘みでビーツの風味をカバー

• ベリーとのダブルポリフェノールで抗酸化作用アップ

ビーツパウダーの活用法【料理編】

ビーツパウダーは、料理の色付けや栄養強化にも使えます。

【スープ】簡単ピンクポタージュ

鮮やかなピンク色のポタージュが手軽に作れます。

【材料】（2人分）

• じゃがいも…1個

• 玉ねぎ…1/4個

• 牛乳…200ml

• コンソメ…1/2個

• ビーツパウダー…小さじ1〜2

• 塩・こしょう…少々

• 生クリーム（トッピング）…適量

【作り方】

1. じゃがいもと玉ねぎを薄切りにし、水から柔らかくなるまで煮る

2. 煮汁ごとミキサーにかけ、なめらかにする

3. 鍋に戻し、牛乳とコンソメを加えて温める

4. ビーツパウダーを加えてよく混ぜる

5. 塩・こしょうで味を調え、器に盛り、生クリームを垂らす

【ポイント】

• ビーツパウダーの量で色の濃さを調整可能

• 冷製スープにしても美味しい

【サラダ】ピンクドレッシング

サラダを華やかに彩るドレッシングです。

【材料】（作りやすい分量）

• ヨーグルト（無糖）…大さじ3

• マヨネーズ…大さじ1

• ビーツパウダー…小さじ1/2

• レモン汁…小さじ1

• 塩・こしょう…少々

• はちみつ…小さじ1/2

【作り方】

1. 材料をすべてボウルに入れる

2. よく混ぜ合わせる

3. サラダにかけて完成

【ポイント】

• 鮮やかなピンク色でテーブルが華やかに

• 野菜サラダ、ポテトサラダ、コールスローに

【ご飯】ピンクライス

お祝いの席にも使える、ピンク色のご飯です。

【材料】（2合分）

• 米…2合

• 水…通常の炊飯量

• ビーツパウダー…小さじ1〜2

• 塩…少々

【作り方】

1. 米を研ぎ、通常の水加減にする

2. ビーツパウダーと塩を加え、よく混ぜる

3. 通常通り炊飯する

【ポイント】

• ひな祭りやお祝いの席に

• おにぎりにすると可愛い

• 酢飯にしてちらし寿司にも

【パスタ】ピンクパスタソース

クリームソースにビーツパウダーを加えた、華やかなパスタです。

【材料】（2人分）

• パスタ…200g

• 生クリーム…100ml

• 牛乳…50ml

• 粉チーズ…大さじ2

• ビーツパウダー…小さじ1

• 塩・こしょう…少々

• お好みの具材（ベーコン、きのこなど）

【作り方】

1. パスタを茹でる

2. フライパンで具材を炒める

3. 生クリーム、牛乳、ビーツパウダーを加えて混ぜる

4. 茹でたパスタを加え、粉チーズをふる

5. 塩・こしょうで味を調える

ビーツパウダーの活用法【お菓子・パン編】

ビーツパウダーは、天然の色付け素材としてお菓子やパンに活用できます。

【パン】ピンクの食パン

ほんのりピンク色の可愛い食パンです。

【材料】（1斤分）

• 強力粉…280g

• 砂糖…大さじ2

• 塩…小さじ1

• ドライイースト…小さじ1

• 牛乳（温めたもの）…180ml

• バター…20g

• ビーツパウダー…小さじ1（3g）

【作り方】

1. 強力粉、砂糖、塩、ビーツパウダーを混ぜる

2. ドライイーストを加え、温めた牛乳を少しずつ加えながらこねる

3. バターを加えてさらにこね、なめらかになったら一次発酵（40分）

4. ガス抜きをして成形し、二次発酵（30分）

5. 180℃のオーブンで30分焼く

【ポイント】

• ビーツパウダーの量で色の濃さを調整

• ロールパンやベーグルにも応用可能

【クッキー】ピンククッキー

プレゼントにもぴったりの可愛いクッキーです。

【材料】（約20枚分）

• 薄力粉…150g

• バター…80g

• 砂糖…60g

• 卵黄…1個

• ビーツパウダー…小さじ1〜2

【作り方】

1. 室温に戻したバターと砂糖をすり混ぜる

2. 卵黄を加えて混ぜる

3. 薄力粉とビーツパウダーをふるい入れ、さっくり混ぜる

4. 生地をまとめ、ラップで包んで冷蔵庫で30分休ませる

5. 5mm厚さに伸ばし、型で抜く

6. 170℃のオーブンで12〜15分焼く

【ポイント】

• アイシングでデコレーションすると可愛さアップ

• プレーン生地と組み合わせて紅白クッキーに

【ケーキ】ピンクチーズケーキ

断面がピンク色の美しいチーズケーキです。

【材料】（18cm丸型1台分）

• クリームチーズ…200g

• 砂糖…60g

• 卵…2個

• 生クリーム…100ml

• 薄力粉…大さじ2

• レモン汁…大さじ1

• ビーツパウダー…小さじ2

【作り方】

1. クリームチーズを室温に戻し、砂糖を加えて混ぜる

2. 卵を1個ずつ加えて混ぜる

3. 生クリーム、ビーツパウダー、レモン汁を加えて混ぜる

4. 薄力粉をふるい入れ、さっくり混ぜる

5. 型に流し入れ、170℃のオーブンで40〜45分焼く

【ポイント】

• 焼き色を付けたくない場合はアルミホイルをかぶせる

• 冷やして食べると美味しい

【その他】様々な活用アイデア

ビーツパウダーは、他にも様々な用途に使えます。

【活用アイデア】

• ヨーグルトにふりかける

• クリームチーズに混ぜ込む

• ジャムの色付けに

• うどん・パスタの生地に練り込む

• お団子、白玉の色付けに

• パンケーキ生地に混ぜる

• アイスクリームやシャーベットに

• マカロンの色付けに

• 和菓子（練りきりなど）の色付けに

天然の色素として、合成着色料の代わりに使えるのが大きなメリットです。

ビーツパウダーの選び方

ビーツパウダーを選ぶ際のポイントを解説します。

選び方のポイント5つ

【ポイント1】原材料をチェック

原材料が「ビーツ」のみのシンプルなものを選びましょう。添加物や砂糖が加えられていないものが理想的です。

【ポイント2】製法を確認

低温乾燥やフリーズドライ製法のものは、栄養素が保持されやすいです。高温で加工されたものは、一部の栄養素が失われている可能性があります。

【ポイント3】産地を確認

国産ビーツを使用したものは品質管理がしっかりしていることが多いです。輸入品の場合は、原産国や製造国を確認しましょう。

【ポイント4】無農薬・有機栽培

毎日摂取するものなので、可能であれば無農薬や有機栽培のビーツを使用したパウダーを選びましょう。

【ポイント5】パウダーの細かさ

細かいパウダーほど水に溶けやすく、料理にも使いやすいです。粗めのものは、食感が残ることがあります。

形態の種類と特徴

ビーツパウダーには、いくつかの形態があります。

【ビーツパウダーの形態】

硝酸塩の効果を最大限に得るためには、口の中で溶ける粉末タイプがおすすめです。

保存方法

ビーツパウダーの品質を保つための保存方法です。

【保存のポイント】

• 直射日光を避ける

• 高温多湿を避ける

• 密閉容器で保存する

• 開封後は早めに使い切る（目安：1〜2ヶ月）

• 湿気を吸うと固まるため、乾燥剤を入れると良い

未開封の場合、製造日から約1年が賞味期限の目安ですが、商品によって異なるため、必ず表示を確認してください。

ビーツパウダーの注意点

ビーツパウダーを使用する際の注意点を確認しましょう。

摂りすぎに注意

ビーツパウダーは健康に良い食品ですが、摂りすぎには注意が必要です。

【摂りすぎによる症状】

• お腹がゆるくなる

• 尿や便が赤くなる（ビーツ尿）

• 吐き気を催すことがある（ベタインの過剰摂取）

1日の目安量（2〜5g）を守り、体調を見ながら調整しましょう。

色移りに注意

ビーツパウダーの赤い色素は、衣類や調理器具に色移りしやすいです。

【対策】

• 白い服を避ける

• エプロンを着用する

• 調理後はすぐに器具を洗う

• 色移りが気になる容器は使わない

注意が必要な方

以下の方は、ビーツパウダーの摂取に注意が必要です。

【医師に相談が必要な方】

• 低血圧の方

• 高血圧の薬を服用中の方

• 腎臓疾患のある方

• 腎臓結石の既往歴がある方

• カリウム制限のある方

心配な場合は、摂取前に医師に相談してください。

よくある質問

ビーツパウダーに関するよくある質問をまとめました。

Q1. ビーツパウダーの味は土臭くないですか？

A. 生のビーツに比べると、土臭さはほとんど感じません。

乾燥・粉末化の過程で土臭さが軽減されるため、初心者の方でも摂取しやすいです。それでも風味が気になる場合は、フルーツや牛乳と一緒に摂ると、より飲みやすくなります。

Q2. 生のビーツとパウダー、どちらが効果的ですか？

A. どちらもビーツの栄養素を摂取できますが、それぞれにメリットがあります。

【生ビーツのメリット】

• 酵素が生きている

• 食物繊維が豊富

• 様々な料理に使える

【ビーツパウダーのメリット】

• 手軽に摂取できる

• 保存性が高い

• 毎日続けやすい

「手軽さ」を重視するならパウダー、「食物繊維」を重視するなら生ビーツがおすすめです。両方を使い分けるのも良い方法です。

Q3. 子供や妊婦でも摂取できますか？

A. 通常の食事量であれば問題ありません。

ビーツは自然の野菜であり、子供や妊婦の方でも安心して摂取できます。ただし、以下の点に注意してください。

• 1歳未満の赤ちゃんには、はちみつは使用しない

• 妊娠中は過剰摂取を避ける（1日2〜3g程度に）

• 離乳食に使う場合は、少量から始める

Q4. ビーツパウダーは加熱しても栄養は残りますか？

A. 加熱しても多くの栄養素は残ります。

ベタシアニンやカリウム、硝酸塩などは熱に比較的強いため、パンやお菓子に使っても効果が期待できます。ただし、高温で長時間加熱すると色が退色することがあります。

Q5. どのくらい継続すれば効果を実感できますか？

A. 効果を実感するまでの目安は以下の通りです。

• 運動パフォーマンス：摂取後2〜3時間後

• むくみ解消：数日〜1週間

• 血圧への影響：数日〜数週間

• 体質の変化：1〜3ヶ月

毎日継続して摂取することで、効果を実感しやすくなります。

まとめ｜ビーツパウダーで手軽に栄養補給

この記事では、ビーツパウダーの使い方について詳しく解説しました。

【ビーツパウダーのメリット】

✓ 下処理不要で手軽に使える

✓ 土臭さが少なく飲みやすい

✓ 長期保存が可能（約1年）

✓ 持ち運びに便利

✓ 生ビーツと同様の栄養素が摂取できる

【期待できる効果】

✓ 血圧を下げる・血行を改善する

✓ 運動パフォーマンスを向上させる

✓ 抗酸化作用でアンチエイジング

✓ むくみ解消・デトックス

✓ 認知機能のサポート

【1日の摂取量目安】

✓ 2〜5g（小さじ1〜2杯）

✓ 朝または運動前がおすすめ

✓ 口の中で溶かしてから摂取すると効果的

【活用法】

✓ ドリンク（ビーツウォーター、ラテ、スムージー）

✓ 料理（スープ、ドレッシング、ご飯、パスタ）

✓ お菓子・パン（クッキー、ケーキ、食パン）

✓ 天然の色付け素材として

ビーツパウダーは、忙しい方でも毎日続けやすい、手軽なビーツ摂取法です。ぜひ日常の食生活に取り入れて、ビーツの健康効果を実感してください。

【記事情報】

監修：株式会社あさぎり農園

【参考文献・出典】

• 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

• Frontiers in Nutrition（栄養学専門誌）掲載論文

• Journal of the International Society of Sports Nutrition掲載論文

• Women's Health「ビーツパウダーの健康効果」

• 厚生労働省 e-ヘルスネット